хмель
 
eccoplus@eccoplus.com
 
(499) 940-10-12
служебная картинка

Гид по омега-3: продукты-источники, официальные нормы для детей, мужчин, женщин и тонкости аптечных форм

служебная картинка
Еще Гиппократ утверждал: “мы - то, что мы едим”. Действительно, одна пища болезни вызывают, другая от них защищает, и сегодня этот тезис подкреплен научными данными. Наше потребление становится все более осознанным - мы понимаем, насколько важно думать при выборе продуктов в супермаркете. Ведь если употреблять вредных продуктов меньше, а полезных - больше, то можно избежать многих проблем со здоровьем и расходов на их устранение. В последние десятилетия объектом пристального внимания ученых, а за ними врачей, диетологов и обывателей, стал такой компонент питания, как ненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Омега-кислотами сегодня интересуются больше, чем любым другим нутриентом - поисковый запрос "омега-3" бьет все рекорды. Всевозможные эксперты по питанию и блоггеры опубликовали в Интернете и соцсетях столько информации на эту тему, что хватит на несколько томов. Общество разделилось на два лагеря: одни почитают омега-3 как лекарство от всех болезней, другие уверяют, что жирные кислоты – пустышка, блестящая выдумка фарммаркетологов. Истина, как всегда, - где-то посередине.

Что же известно про омега-3 наверняка? А вот что:
  • полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 являются структурным компонентом мембран клеток головного мозга, зрительного анализатора и биологических мембран других органов и тканей (Koletzko B., Agostoni C., Carlsson S. et al. Long chain polyunsaturated fatty acid (LC-PUFA) and perinatal development//Acta. Paediatr. Scand. 2001; 90: 460–465, ссылка на источник)

  • жирнокислотный состав клеток разных органов и тканей существенно различается. Чем сложнее функция органа, тем больше ПНЖК содержится в клетках тканей, составляющих данный орган. Например, в клетках серого вещества коры головного мозга здорового человека содержится 13% ДГК, а содержание ДГК в сетчатке достигает 20%, это наивысшее значение для человеческого тела (М.И. Гладышев. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека//Журнал Сибирского федерального университета. Биология 4 (2012 5) 352-386, ссылка на источник)

  • способность образовывать длинноцепочечные ПНЖК омега-3 клетки человека утратили. Эти кислоты должны поступать в организм с пищей. (Захарова, Суркова. Роль полиненасыщенных жирных кислот в формировании здоровья детей//Педиатрия/2009/Том 88/No 6, ссылка на источник)


Другими словами, омега-3 жирные кислоты – это строительный материал нашего организма, а их единственный источник - пища. Омега-3 без сомнения является эссенциальным фактором питания. Но отнюдь не все омега-3.

FISH ONLY

Из всех кислот семейства омега-3 наиболее изучены три: ДГК, ЭПК, АЛК. В составе клеточных мембран обнаруживаются преимущественно две - докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). 

Третья кислота семейства омега-3, альфа-линоленовая (АЛК), не играет самостоятельной роли в организме. 60% АЛК, поступившей с пищей, в первые же 8 часов «сжигаются» в митохондриях, т.е. тратятся на производство энергии. Для сравнения: около 95% потребленной с пищей ДГК встраивается в клеточные мембраны.

При определенных условиях АЛК является предшественником для синтеза физиологически значимых ДГК и ЭПК. Правда, коэффициент превращения совсем незначительный: в среднем лишь около 10% пищевой АЛК может быть конвертировано в ЭПК и лишь около 5% – в ДГК.

Именно по этой причине для человека необходимо прямое потребление ДГК и ЭПК.

Основными месторождениями ДГК и ЭПК являются водные экосистемы – озёра, реки и моря. Синтезированные микроводорослями, они по пищевой цепи передаются к водным беспозвоночным, от них – к рыбам и затем – к человеку.

                   
Схематический синтез пнжк омега-3 в экосистеме
fish.jpg


Наземные растения останавливают свой синтез на АЛК и не производят ЭПК и ДГК. Поэтому употреблять растительные масла с целью значимого увеличения их концентрации ДГК и ЭПК в тканях организма - бессмысленно.

Из всех растений лишь некоторые микроводоросли способны эффективно синтезировать и накапливать в своей биомассе большие количества ЭПК и ДГК. 

Рыба – доминантный источник ДГК и ЭПК для человека. Используя в пищу растительные масла - даже самые дорогие - проблему нехватки в организме физиологически значимых омега-3 не решить.



Содержание альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (% от суммы жирных кислот) в различных продуктах питания

 Продукт  АЛК  ЭПК  ДГК
 Льняное масло  57.0  0.0  0.0
 Рапсовое масло 11.0  0.0  0.0
 Соевое масло  7.0  0.0  0.0
 Оливковое масло  0.6  0.0  0.0
 Подсолнечное
 масло
 0.3  0.0  0.0
 Грецкие орехи  14.0  0.0  0.0
 Пшеница  4.0  0.0  0.0
 Капуста  60.6  0.0  0.0

 Свинина   0.9    0.3   0.0
 Баранина   1.4   0.4  0.0
 Говядина   0.7   0.3  0.0
 Мясо курицы  0.4   0.2  0.3
 Куриные яйца        0.5  0.0  1.1
 Треска  2.0  7.6  50.8
 Сельдь  5.3  6.2  20.4
 Форель  7.2  8.0  17.5
 Карп  5.9  2.3  2.1

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Если вы живете в России, ориентироваться следует на нормативы, рекомендованные российскими надзорными органами, а не на голословные цифры из инстаграм-постов или статей в интернете.

Суточная потребность в пищевых веществах определена Едиными санитарно-эпидемиологическими и гигиеническими требованиями безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов и детально изложена в Приложении 5.

Рекомендованные уровни потребления пнжк омега-3 для взрослых:

  • адекватный - 2 грамма в сутки

  • верхний допустимый - 5 грамм в сутки


   


Продолжение следует...

поделитесь информацией с друзьями:
алоэ
Получите наш каталог бесплатно на email: