хмель
 
eccoplus@eccoplus.com
 
(499) 940-10-12
служебная картинка

ГИД ПО ОМЕГА-3: продукты-источники и официальные нормы потребления для детей и взрослых

служебная картинка

НЕ ПОСЛЕДНЯЯ БУКВА АЛФАВИТА

Еще Гиппократ утверждал: “мы - то, что мы едим”. Действительно, одна пища болезни вызывают, другая от них защищает, и сегодня этот тезис подкреплен научными данными. Наше потребление становится все более осознанным - мы понимаем, насколько важно думать при выборе продуктов в супермаркете. Ведь если употреблять вредных продуктов меньше, а полезных - больше, то можно избежать многих проблем со здоровьем и расходов на их устранение. В последние десятилетия объектом пристального внимания ученых, а за ними врачей, диетологов и обывателей, стал такой компонент питания, как ненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Омега-кислотами сегодня интересуются больше, чем любым другим нутриентом - поисковый запрос "омега-3" бьет все рекорды. Всевозможные эксперты по питанию и блогеры опубликовали в Интернете и соцсетях столько информации на эту тему, что хватит на несколько томов. Общество разделилось на два лагеря: одни почитают омега-3 как лекарство от всех болезней, другие уверяют, что жирные кислоты – пустышка, блестящая выдумка фарммаркетологов. Истина, как всегда, - где-то посередине.

Что же известно про омега-3 наверняка? А вот что:



Другими словами, омега-3 жирные кислоты – это строительный материал нашего организма, а их единственный источник - пища. Омега-3 вне всякого сомнения являются эссенциальным фактором питания. Но отнюдь не все омега-3.

FISH ONLY

Из всех кислот семейства омега-3 наиболее изучены три: ДГК, ЭПК, АЛК. В составе клеточных мембран обнаруживаются преимущественно две - докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). 

Третья кислота семейства омега-3, альфа-линоленовая (АЛК), не играет самостоятельной роли в организме. 60% АЛК, поступившей с пищей, в первые же 8 часов «сжигаются» в митохондриях, т.е. тратятся на производство энергии. Для сравнения: около 95% потребленной с пищей ДГК встраивается в клеточные мембраны.

При определенных условиях АЛК является предшественником для синтеза физиологически значимых ДГК и ЭПК. Правда, коэффициент превращения совсем незначительный: в среднем лишь около 10% пищевой АЛК может быть конвертировано в ЭПК и лишь около 5% – в ДГК.

Именно по этой причине для человека необходимо прямое потребление ДГК и ЭПК.

Основными месторождениями ДГК и ЭПК являются водные экосистемы – озёра, реки и моря. Синтезированные микроводорослями, они по пищевой цепи передаются к водным беспозвоночным, от них – к рыбам и затем – к человеку.

                   
Схематический синтез пнжк омега-3 в экосистеме
fish.jpg


Наземные растения останавливают свой синтез на АЛК и не производят ЭПК и ДГК. Поэтому употреблять растительные масла с целью значимого увеличения их концентрации ДГК и ЭПК в тканях организма - бессмысленно.

Из всех растений лишь некоторые микроводоросли способны эффективно синтезировать и накапливать в своей биомассе большие количества ЭПК и ДГК. 

Рыба – доминантный источник ДГК и ЭПК для человека. Используя в пищу растительные масла, даже самые дорогие и "модные", проблему нехватки в организме физиологически значимых омега-3 не решить.


Содержание альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (% от суммы жирных кислот) в различных продуктах питания

 Продукт  АЛК  ЭПК  ДГК
 Льняное масло  57.0  0.0  0.0
 Рапсовое масло 11.0  0.0  0.0
 Соевое масло  7.0  0.0  0.0
 Оливковое масло  0.6  0.0  0.0
 Подсолнечное
 масло
 0.3  0.0  0.0
 Грецкие орехи  14.0  0.0  0.0
 Пшеница  4.0  0.0  0.0
 Капуста  60.6  0.0  0.0

 Свинина   0.9    0.3   0.0
 Баранина   1.4   0.4  0.0
 Говядина   0.7   0.3  0.0
 Мясо курицы  0.4   0.2  0.3
 Куриные яйца        0.5  0.0  1.1
 Треска  2.0  7.6  50.8
 Сельдь  5.3  6.2  20.4
 Форель  7.2  8.0  17.5
 Карп  5.9  2.3  2.1

Источник: М.И. Гладышев. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека//Журнал Сибирского федерального университета. Биология 4 (2012 5) 352-386.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Если вы живете в России, ориентироваться следует на официальные нормативы, установленные российскими надзорными органами, а не на голословные цифры из инстаграм-постов или рекомендации, принятые в других странах (например, часто приводят рекомендации FDA - американского управления по санитарному надзору).

• НОРМЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

Суточная потребность в пищевых веществах определяется «Едиными санитарно-эпидемиологическими и гигиеническими требованиями безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов» и детально изложена в Приложении 5.


Официально принятые в РФ нормы суточной потребности в омега-3 для взрослых

Компоненты пищи Адекватный уровень потребления Верхний допустимый уровень потребления 
Все жирные кислоты семейства омега-3   2,0 г  5,0 г
Докозагексаеновая кислота (ДГК)  700 мг  -
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)   600 мг  -

Данный документ устанавливает только «взрослые» нормы.


• НОРМЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Суточную потребность в омега-3 для детей и подростков следует искать в другом нормативном документе - Методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».


Официально принятые в РФ нормы суточной потребности в омега-3 для детей и подростков

 Показатели (в сут.)  

Возрастные группы 

 1-2 года 2-3 года  3-7 лет  7-11 лет  11-14 лет  14-18 лет
Энергия, ккал  1200  1400  1800  2100 мальчики - 2500
девочки - 2300
юноши - 2900
девушки - 2500
Омега-3, % по ккал 0,8-1 1-2

Обратите внимание, что значения приводятся не в граммах, а в процентах от общей калорийности суточного рациона. Как же «перевести» эти значения в граммы? Зная физиологическую потребность в энергии для каждой возрастной группы, можно вычислить значения нормы омега-3 в ккал. А затем останется только перевести ккал в граммы, пользуясь соотношением единиц измерения: "1 грамм жира = 9 ккал". 

Результаты этих вычислений приведены ниже:

 Показатели (в сут.) Возрастные группы          
1-2 года  2-3 года  3-7 лет  7-11 лет  11-14 лет  14-18 лет
Омега-3, ккал 9,6-12 11,2-14 14,4-18 16,8-21 мальчики: 20-25
девочки: 18,4-23
юноши: 29-58
девушки: 25-50
Омега-3, г 1,06-1,33 1,24-1,55 1,6-2 1,86-2,33 мальчики: 2,22-2,77
девочки: 2,04-2,55
юноши: 3,22-6,44
девушки: 2,77-5,55

Таким образом, минимально необходимое количество пнжк омега-3 в сутки для детей составляет:

Показатели (в сут.)  Возрастные группы           
 1-2 года 2-3 года  3-7 лет  7-11 лет  11-14 лет 14-18 лет
 Омега-3 1,06 г 1,24 г 1,6 г 1,86 г мальчики: 2,22 г
девочки: 2,04 г
юноши: 3,22 г
девушки: 2,77

Как видим, для детей и подростков установлены только суммарные нормы потребления всех омега-3, без разбивки на отдельные жирные кислоты. Сколько ребенку необходимо отдельно взятых кислот - ДГК и ЭПК - можно вычислить, ориентируясь на пропорции для взрослого населения. 

Исходя из нормативов потребления для взрослых, доля ДГК должна составлять около 35% от общего поступления омега-3, а доля ЭПК - около 30%. 

• АКТУАЛЬНЫЕ НОРМЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ СТАРШЕ 7 ЛЕТ

В настоящее время нормы потребления омега-3 для детей старше 7 лет приравнены к нормам взрослых. То есть, рекомендованное потребление омега-3 для всех детей с 7 лет (как для мальчиков, так и для девочек) - 2 грамма в сутки.

Официальные нормы суточного потребления омега-3 для жителей России:
взрослые и дети старше 7 лет - 2 грамма, дети младше 7 лет - от 1 до 1,6 грамм
(1-2 года: 1 г, 2-3 года: 1,2 г 3-7 лет: 1,6 г).

Продолжение следует...

поделитесь информацией с друзьями:
алоэ
Получите наш каталог бесплатно на email: