Так ли он вреден?
Недавно во влиятельном медицинском журнале «Ланцет» были опубликованы результаты сенсационного исследования, показывающего, что вред жиров был сильно переоценён.
Наш эксперт – руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание», профессор Олег МЕДВЕДЕВ.
Чтобы прийти к таким выводам, учёные свыше 7 лет наблюдали за более чем 100 тысячами человек в возрасте 35–70 лет из в 18 стран мира. Оценивали особенности их питания, а также принимали во внимание статистику по сердечно-сосудистым заболеваниям и смертности в эти годы.
Объявлена реабилитация
С момента открытия вредного действия холестерина на сосуды врачи постоянно рекомендовали снижать потребление жиров, прежде всего насыщенных. Ожидалось, что это позволит снизить уровень «плохого» холестерина в крови и послужит профилактикой заболеваний сердца и сосудов. На практике же это срабатывало не всегда. Ведь очень большое значение имеет продукт, которым замещают насыщенные жиры. Если в богатых западных странах население переходит на полезные ненасыщенные жиры, зелень и цельнозерновые продукты, то в странах со средним и низким уровнем дохода, отказываясь от жиров, люди заменяют их дешёвыми быстрыми углеводами, ещё более вредными для сердца и сосудов.
Исследование показало, что ограничение потребления жиров само по себе не улучшает здоровье населения. А замена жиров дешёвыми быстрыми углеводами повышает риск смертности как в целом, так и от сердечно-сосудистых заболеваний в частности.
В защиту пальмового масла
В то же время оказалось, что увеличенное потребление жиров, наоборот, снижает общий риск смертности на 23% и риск инсульта на 18%. Особенно полезны для сердечно-сосудистой системы ненасыщенные жиры. Их повышенное потребление снижает риск инсульта на 21%. Источником ненасыщенных жиров являются растительные масла, жирная рыба и морепродукты, орехи и семена.
Второе место по полезности занимают насыщенные жиры, чьё действие на организм зависит от структуры молекулы. Они встречаются в продуктах животного происхождения: мясе, молочных продуктах натуральной жирности, сливочном масле. Многие продукты содержат в себе одновременно и те и другие жиры. Например, в тропических маслах, таких как пальмовое, кокосовое или масло ши, содержится много растительных насыщенных жиров. В кокосовом масле их доля достигает 90%, но при этом индекс атерогенности (способность вызывать атеросклероз) у этого продукта отрицательный, и, как показывают научные данные, употребление такого масла лишь на пользу сосудам.
Несмотря на то что потребление растительных насыщенных жиров повышает общий холестерин в крови, это происходит за счёт увеличения так называемого «хорошего» холестерина, полезного для сосудов. В кокосовом и пальмоядровом маслах содержится лауриновая жирная кислота, а в масле какао – стеариновая кислота. Обе очень полезны.
Забудьте о них навсегда!
Отдельная группа – это трансжиры (например, маргарин). Их потребление не приносит ничего, кроме вреда. Они провоцируют целую группу заболеваний (от сердечных до онкологических) и даже способны вызывать депрессию. Врачи рекомендуют полностью отказаться от их употребления. С января 2018 года в России вводится ограничение на содержание трансжиров в масложировых продуктах на уровне 2%. Этот уровень соответствует рекомендациям ВОЗ и применяется во многих странах мира.
Поэтому следует исключить из рациона трансжиры и постараться заменить их источниками ненасыщенных жиров. В таком случае общая доля жира в рационе может быть и 35%, и даже 40%, и это пойдёт вам только на пользу.
Новый враг
Многие учёные и раньше поднимали вопрос о том, что опасность насыщенных жиров преувеличена. Однако в первый раз эти выводы подтверждены настолько масштабным исследованием. Реабилитация насыщенных жиров изменит рекомендации по питанию в отношении мясных и молочных продуктов натуральной жирности, а также других жировых продуктов. Исследование показало: гораздо опаснее для здоровья сахар, особенно скрытый, который производители в неразумных количествах добавляют во множество продуктов. Прежде всего в газированные напитки, хлеб, йогурты, кетчуп и другие готовые продукты, причём вовсе несладкие.
В результате исследования выяснилось, что избыток углеводов в рационе повышает общий риск смертности на 28%.
Главный вывод исследования таков: здоровое питание должно быть сбалансированным и включать в себя полезные продукты из всех пищевых групп. В нём обязательно должны быть представлены источники насыщенных и ненасыщенных жиров: рыба, растительные масла, спреды, орехи и семена, молоко и молочные продукты (в частности, творог), яйца, мясо. Долю жиров рекомендуется увеличить до 35% от общей калорийности, заменив ими часть углеводов в рационе.
Официальные рекомендации ВОЗ по питанию
Для женщин Для мужчин Суточная потребность в энергии 2000 ккал 2500 ккал Общая норма потребления
жировНе более 67 г Не более 83 г Норма потребления
насыщенных жиров
(не более 10% от суточной
потребности в энергии)Не более 200 ккал Не более 250 ккал Норма потребления
насыщенных жировНе более 22 г Не более 28 г
«Жирное» правило
Итак, вместо фанатичного отказа от любых жиров пересмотрите соотношение «плохого» и «хорошего» жира в своем рационе. Плохие жиры - гидрогенизированные (те, что в полуфабрикатах) и насыщенные (их много в мясе). Потребляйте их в минимальных количествах. К полезным жирам относятся омега-3 полиненасыщенные кислоты, больше всего их в рыбьем жире. Главное, что надо запомнить – жирная рыба должна быть в меню регулярно и постоянно. Принимайте простой аптечный рыбий жир, сегодня это значительно более доступная альтернатива рыбе как источнику омега-3. Придерживаясь этого правила, вы одновременно укрепляете здоровье, улучшаете самочувствие и худеете.
Рыбий жир сегодня чрезвычайно популярен. Чтобы не растеряться в аптеке, обращайте внимание на страну добычи сырья: самая жирная рыба обитает в холодных водах у полюсов - Северного (Исландия) и Южного (Чили). Ищите тот, что произведен из печени рыб тресковых пород, именно он всегда был и по сей день остается чемпионом по содержанию омега-жиров. Не перегните палку в поиске самого дешевого: если рыбий жир в аптеке стоит меньше 100 рублей, внутри кроме него можно найти растительное масло. Классический пример хорошего рыбьего жира – «Янтарная Капля».
Янтарная Капля
* 100% рыбий жир (регион добычи - Исландия)
* выпускается в капсулах и жидкой форме
* около 200 рублей в аптеках и на Apteka.ru
Эти продукты могут быть вам интересны
Янтарная капля в капсулах
Янтарная Капля с витамином Е
