Какие полезные продукты нужно добавлять в рацион для уменьшения тревожности, депрессии и улучшения памяти? Изучаем бестселлер «Беспокойный мозг» преподавателя Гарвардской медицинской школы, психиатра и нутрициолога Умы Найду.
Проблемы концентрации внимания, уменьшения тревожности и улучшения памяти стали как никогда актуальны в эпоху пандемии. Поэтому опыт лечения психических расстройств с помощью изменения рациона оказался очень интересным и своевременным.
Еда или лекарство?
Пища влияет на головной мозг и прямо, и косвенно. Когда еда полностью обрабатывается, в нашем организме выделяются особые вещества – нейромедиаторы. Самые известные и значимые из них – серотонин, дофамин, ГАМК. Они направляются к мозгу и определяют наши мысли и чувства. Аналогичным образом действуют некоторые частички расщепленной пищи. Они могут проникнуть сквозь стенки кишечника и попасть в кровоток.
И все же самое мощное влияние на мозг пища оказывает посредством влияния на бактерии кишечника. Порой диетические вмешательства позволяют достичь тех же изменений психики, что и специально созданные препараты. Только без лишних затрат и побочных эффектов.
Депрессивные бактерии
О том, как значимо влияние бактерий кишечника на наше настроение, говорят многие современные исследования. В одном из них, проведенном в 2019 году, врачи проанализировали состояние кишечника у людей с депрессией. Было обнаружено, что у здоровых людей и испытуемых с серьезными депрессивными нарушениями в кишечнике жили совершенно разные микроорганизмы. Различия были как минимум по 50 видами бактерий.
При этом у людей с депрессией было очень мало микробов, которые ассоциируются с высоким качеством жизни. А вот тех, которые провоцируют воспаление, наоборот, в избытке. Это было удивительно, потому что раньше про тесную связь между воспалением и депрессией не было известно.
Целебная клетчатка
Важным моментом в профилактике и лечении расстройств психики является употребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Они снижают риск развития депрессии, тревожности и стресса за счет того, что богаты клетчаткой. Здесь срабатывает множество механизмов.
Клетчатка влияет на уровень тревожности за счет стимуляции роста полезных бактерий кишечника. Она же поддерживает здоровый вес.
Из богатых пищевыми волокнами продуктов Ума Найду рекомендует фасоль, коричневый рис, ягоды и различные цельнозерновые продукты. Лучше, если они будут из злаков, не содержащих глютен. Каши и фрукты на завтрак плюс коричневый рис с фасолью на обед позволят употреблять суточную норму клетчатки.
Вездесущая омега
О пользе омега-3 жирных кислот сейчас говорят очень много. Оказалось, что они полезны не только для сосудов. Омега-3 эффективно облегчают симптомы депрессии. И могут помочь тем, кто страдает тревожностью и плохой памятью. Исследование 2018 года позволило выявить закономерность: чем больше омега-3 кислот человек потребляет, тем меньше он нервничает.
Грустный ковид
Тревожное и подавленное состояние отмечают у себя почти все, кто перенес ковид — новый вирус поражает не только легкие, но нервную систему. Однако самостоятельно назначать себе антидепрессанты или противотревожные лекарства точно не стоит. Их бесконтрольный прием опасен так же, как в случае с антибиотиками.
В большинстве случаев прогнать хандру поможет самый обычный… рыбий жир. Объяснение простое: настроение и работоспособность напрямую зависят от нейромедиатора серотонина, а для его синтеза организму требуются прежде всего витамин D и омега-3. Рыбий жир, как известно,— самый богатый пищевой источник того и другого.
ЯНТАРНАЯ КАПЛЯ — натуральный рыбий жир исландской трески. Его приём покрывает треть дневной нормы омега-3 и витамина D, что вполне достаточно для поддержания необходимого уровня этих нутриентов. Остальную часть мы получаем из пищи.
Этот рыбий жир — из трески, самого богатого источника омега-3 и витамина D (страна добычи сырья — Исландия)
Не путайте рыбий жир с синтезированными омега-препаратами. В них другая форма кислот, а витамина D нет вообще.
Магний против тревоги
Магний – еще один пищевой ингредиент, нехватка которого ассоциируется с высоким уровнем тревожности. Жители западного мира едят мало продуктов, содержащих этот микроэлемент. А растраты его большие. В итоге дефицит магния в рационе отмечается у 68% американцев и 72% французов среднего возраста.
Магнием богаты миндаль, шпинат, кешью и арахис. В меньших количествах он присутствует в авокадо и бобовых. Согласно результатам целого ряда исследований, уровень тревожности снижается после приема магния в течение 6–12 недель.
Капуста для памяти
На память и концентрацию внимания наиболее мощное действие оказывают ферментированные и обогащенные полезными бактериями продукты. Также они могут ослаблять тревожность. В исследованиях по положительному влиянию на мозг чаще всего фигурируют йогурт и капуста кимчхи. Ума Найду рекомендует также пасту мисо и напитки из чайного гриба.
Целебное действие ферментированных продуктов медики связывают с тем, что такая пища очень «дружит» с полезными бактериями кишечника, увеличивает их численность. Также выделяются биологически активные пептиды. А они в свою очередь защищают нервную систему. Только важно следить, чтобы в составе ферментированных продуктов не было добавленного сахара.
Триптофановое спокойствие
Нервным людям, страдающим бессонницей, Ума Найду рекомендует регулярно обогащать организм аминокислотой триптофаном. Но сделать это при помощи продуктов не так просто. Да и не все из них можно есть без опаски для фигуры.
Американский доктор рекомендует БАД с триптофаном. Добавки обладают отчетливым действием и влияют на мозг мощнее, чем пища. В ходе одного исследования уже после 15 дней приема очищенного триптофана у участников улучшилось самочувствие, и они стали более спокойными.
Чтобы улучшить всасывание триптофана, Ума Найду рекомендует готовить из нута хумус и есть его с цельнозерновой питой. А на завтрак или полдник можете приготовить пасту из авокадо.
Есть и еще один «помощник» мозга – аминокислота лизин. Не забудьте включать в рацион продукты, богатые лизином, такие как постная говядина и баранина, чечевица, черная фасоль и киноа.
И опять витамина D
О витамине D сейчас не говорит и не пишет только ленивый. Оказалось, что он крайне нужен нашим костям, иммунитету, сердцу и сосудам. А недавно выяснилось, что и мозгу. Ученые установили, что у людей, страдающих депрессией и тревожностью, низкий уровень витамина D в крови. В ходе исследования, охватившего более восьми тысяч человек, поддержание высокого уровня витамина D оказывало противотревожный эффект. Ученые выяснили, что вездесущий витамин проникает в клетки мозга. Ослабляет там воспалительные процессы, тормозит разрушение клеток. Отсюда и целебное влияние на психику.
Очень важно следить за тем, чтобы получать витамин D в достаточном количестве с пищей или при пребывании на солнце. Если же это невозможно, то на помощь придут витаминные биологически активные добавки к пище.
Чайная защита
Что касается пряностей, то по противотревожному действию вне всякой конкуренции куркума. Снижает уровень тревожности и ромашковый чай.
И последнее: при тревожности доктор Ума Найду рекомендует пить достаточное количество жидкости. У нее были пациенты, которые на фоне обезвоживания испытывали усиление тревоги и даже панические атаки. Так что пейте больше чистой воды. Это полезно не только для слаженной работы мозга, но и для здоровья в целом.
Эти продукты могут быть вам интересны
Янтарная капля в капсулах
Янтарная Капля с витамином Е
