Почему склонным к полноте людям так часто нестерпимо хочется есть? Только ли лекарства могут помочь избавиться от сильного аппетита?
Диетолог, гастроэнтеролог частного медицинского центра «Медика» Марина Ивановна Камова.
— Прежде чем начинать такое серьезное лечение, надо обследоваться. Точно установить все показания и противопоказания. Противодиабетические препараты для снижения веса не только дороги, но еще и имеют немало побочных эффектов. Поэтому надо попытаться сначала устранить часто встречающиеся причины повышенного аппетита, а уже потом прибегать к помощи врача и мощных лекарств.
— Что это за причины?
— Одна из самых частых предпосылок к увеличению аппетита – недосыпание. Медики установили, что полноценно высыпающиеся люди употребляют во время бодрствования примерно на 40% меньше калорий, чем те, которые регулярно недосыпают.
Люди, испытывающие хроническую нехватку сна, обычно находятся в стрессе и подавленном настроении. Для восстановления психологического комфорта они склонны обращаться к еде, причем выбирают жирные и сладкие блюда. Ведь калорийные продукты — это простейший способ повысить уровень гормонов удовольствия в организме. При этом и сама по себе бессонница может приводить к дисбалансу гормонов, ответственных за голод и насыщение. И как следствие – к повышенному аппетиту.
— Как восстановить сон? И как быть тем, кто не может уснуть, пока не поест?
— Необходимо приложить усилия для восстановления полноценного сна. Старайтесь ложиться так, чтобы на сон оставалось не менее 7-8 часов. Избегайте экранов мониторов, телевизоров и смартфонов за 30-40 минут до сна. Находитесь в полумраке или темноте, чтобы способствовать выработке мелатонина – важного гормона сна.
Если вы страдаете бессонницей, можно попробовать современные лекарственные средства. Начните с растительных успокаивающих настоек, глицина или препаратов мелатонина. Если это не поможет, врач может назначить более сильные снотворные.
Пока вы не наладили полноценный сон, контролируйте питание. Начинайте с небольшой порции на тарелке, съешьте ее и подождите 20-30 минут. Если голод останется, можно съесть еще немного, но не переедайте. Старайтесь завтракать яйцами, а на обед выбирать нежирное мясо или рыбу. Белковая пища помогает уменьшить аппетит, вызванный недосыпанием и гормональными изменениями. Тщательно пережевывайте еду, чтобы своевременно почувствовать насыщение. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна. Но если у вас сложился ритуал «поел-уснул», не ломайте его. Просто ешьте перед сном легкую пищу в небольших количествах. Например, баночку греческого йогурта и пару ложек гречневой каши. Это позволит вовремя уснуть и выспаться.
— Многие женщины жалуются, что готовы «съесть слона» во время предменструального синдрома. И все усилия по поддержанию веса в эти дни идут насмарку. Что делать им?
— Повышенный аппетит у женщин, страдающих от предменструального синдрома, связан с недостатком гормона удовольствия – серотонина. Для улучшения настроения и уменьшения аппетита им можно порекомендовать употреблять продукты, которые являются предшественниками серотонина, например, сыр, бананы или шоколад. Это помогает успокоиться.
Также женщинам перед месячными рекомендуется отвлекаться от еды как источника удовольствия, радовать себя музыкой, танцами и вести активный образ жизни. Физическая нагрузка тоже привносит гормоны «радости» в нашу жизнь.
Если же перед месячными вы испытываете боли, отечность, выраженную депрессию и тревогу или какие-то другие серьезные недомогания, обратитесь за помощью к врачу.
— Как связаны зависимость от сладкого и повышенный аппетит? Это одно и то же или две разные проблемы?
— Сладкое повышает уровень глюкозы в крови, а это приводит к усилению выработки инсулина. Высокий инсулин провоцирует повышение аппетита. Так что зависимость от сладкого – одна из наиболее частых причин повышения аппетита и фактор, который многократно усугубляет проблему. Замечено, что при отказе от «быстрых углеводов» приступы нестерпимого голода посещают намного реже. И напротив, чем больше сладкого мы едим, тем больше нам хочется. Это выгодно производителям товаров, поэтому они «прячут» сахар внутри популярных продуктов.
Людям с повышенным аппетитом очень важно бороться с зависимостью от сладкого. Есть несколько методов отказа от этой привычки.
Умеренное потребление. Разрешите себе небольшую «норму» сладкого на день, например, один глазированный сырок, пару долек шоколада или один банан. Такое количество не должно нанести вреда, но важно не превышать эту норму.
Полный отказ. Резко и полностью откажитесь от сладостей в один день. Это будет тяжело, но через 2-4 недели организм перестроится, и потребность в сладком значительно уменьшится.
Физическая активность. Сокращайте количество сладкого и параллельно старайтесь растратить полученные калории. Используйте для этого таблицы калорийности продуктов и затрат энергии на различные виды деятельности. Например, если съели пирожное, то компенсируйте его ходьбой в быстром темпе в течение часа.
— Насколько аппетит зависит от состава пищи? Можно ли сказать, к примеру, что он выше у любителей фаст-фуда?
— Да, избыток соли и жиров, как и избыток сахара, стимулирует аппетит. При этом в процессы регуляции пищевого поведения вмешивается еще и гиповитаминоз. Нехватка витаминов и минералов может приводить к повышенному аппетиту. Причина заключается в своеобразном «испуге» организма. Он чувствует, что ему не хватает жизненно важных веществ и буквально «заставляет» нас есть для восполнения этой потребности.
Как снизить тягу к сладкому?
Питайтесь так, чтобы организму хватало белка. Добавляйте его в каждый прием пищи. 1/2 всего белка должна приходиться на животные продукты, а ½ - на растительные. То есть на бобовые, семена и орехи.
Бобовые – это не только фасоль и горох. Это и разного цвета чечевица, и маш, и нут. Их можно использовать как гарнир, а можно готовить на их основе супы, паштеты и хумусы, котлеты и голубцы. Замочив бобовые на ночь и измельчив в блендере, можно получить основу для теста и испечь оладьи, вафли, блины и даже хлеб. В тесто обычно добавляют псиллиум. А еще некоторые бобовые легко проращивать и добавлять в салаты – получая в придачу к белку еще и кладезь витаминов.
Бобовые вызывают вздутие? Употребляйте их понемногу или принимайте фермент альфа-галактозидаза – он расщепит углеводы-галактаны и предупредит их «брожение» с образованием газов. Включайте фермент в те приемы пищи, где есть продукты-провокаторы. 
Даже при сбалансированном питании возможен дефицит некоторых необходимых веществ. Но особенно проблема нехватки витаминов касается тех, кто придерживался монодиет, таких как гречневая или кефирная, а также любителей фаст-фуда.
Поэтому тем, кого беспокоит повышенный аппетит, важно уделять внимание пище, богатой витаминами А, С и D. Именно этих витаминов чаще всего не хватает, а они необходимы для поддержания иммунной системы.
Для обеспечения организма витаминами А и D в рационе должны быть печень, яичные желтки, жирная рыба и сыр. Включайте в питание также свежие фрукты, овощи и ягоды красного и желтого цвета, которые богаты бета-каротином — провитамином А. Лучшие натуральные источники витамина С — черная смородина, киви, свежая белокочанная капуста, зеленый лук, шиповник, облепиха и красный сладкий перец.
Нелишним будет и прием витаминно-минеральных комплексов. Тем, кто часто сидел на диетах и испытывает значительный аппетит, лучше выбирать специальные «спортивные» версии поливитаминов с пометками «для активных людей» или «актив».
Эти продукты могут быть вам интересны
Бифидум бактерин-1000
