Питание кормящей женщины должно быть полноценным, сбалансированным и безопасным для малыша. Поэтому мы составили список из 10 продуктов, в каждом из которых – кладовая натуральных и полезных веществ.
Екатерина Титова
врач-педиатр, г. Москва
1 Овсяная каша - источник энергии для организма. Она хорошо усваивается, насыщая необходимой энергией и формируя длительное ощущение сытости. Натуральные овсяные хлопья содержат витамины А, В1, В2, В5, С, Е, К и микроэлементы: кальций, магний, марганец, медь, калий, натрий, никель, йод, серу, фосфор, фтор, цинк, железо - все эти вещества необходимы для правильного развития и роста малыша. Повышенное содержание клетчатки помогает работе желудочно-кишечного тракта. Выбирая овсяные хлопья, обратите внимание на те, которые не содержат дополнительных добавок. Избегайте пакетированной овсяной каши быстрого приготовления, в ней много сахара и соли.
2 Говядина. В меню кормящей мамы обязательно должно входить мясо. Говядина считается наиболее безопасным мясным продуктом, она менее жирная, чем другие сорта мяса. В своем составе содержит:
- белок, необходимый для правильного развития и роста ребенка;
- витамины группы В (В1, В2, В4, В5, В6, В9, В12) способствуют развитию нервной системы малыша, улучшают состояние кожи, ногтей, волос, нормализуют работу кишечника, стимулируют иммунитет, регулируют работу сердца и сосудов;
- витамин Е стабилизирует гормональный фон;
- витамин РР улучшает кровообращение и работу сердца;
- магний помогает справиться со стрессом;
- кальций улучшает структуру волос, зубов, ногтей;
- железо повышает гемоглобин, нормализует кислородный обмен.
Вводить говядину в меню маме необходимо постепенно и осторожно, не ранее чем через 10 дней после родов. Начните с 50 г, постепенно увеличивая порцию до 120–140 г. Употребляйте говядину в вареном, тушеном и запеченном виде, после тщательной термической обработки.
3 Йогурт. Кормящей женщине полезно употреблять в пищу кисломолочные продукты. Йогурт - это продукт который поможет утолить голод и наполнить организм витаминами и микроэлементами. Он содержит в своем составе кальций, который поможет развиваться костной системе, нормализует работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Также присутствуют пробиотики, которые помогут правильно работать пищеварительной системе мамы и малыша. Данный продукт богат белком, который поможет организму усвоить углеводы и жиры. Выбирая йогурт, отдавайте предпочтение натуральному, без консервантов, усилителей вкуса и красителей. Срок годности должен быть не более 7 суток.
4 Перепелиные яйца для кормящей мамы – гипоаллергенный диетический продукт, который хорошо и легко усваивается . В состав яиц входят витамины группы В (В1, В2, В4, В5, В12), фолиевая кислота, которые способствуют:
- стабилизации гормонального фона женщин после родов;
- повышению сопротивляемости к вирусам;
- профилактике отставания в умственном развитии у детей. Решив включить в свое меню перепелиные яйца, помните, что первая порция должна содержать сначала только белок. При отсутствии аллергической реакции и пищеварительных расстройств через несколько дней добавьте в рацион половину желтка. В сутки можно съедать 1–2 шт. При этом в неделю не
стоит употреблять больше 8–9 шт.
5 Треска. Нежное белое мясо трески является диетической пищей для кормящих мам. Оно содержит множество витаминов и микроэлементов:
- йод способствует гармоничному интеллектуальному развитию малыша;
- витамин РР помогает работе ЖКТ;
- благодаря большому количеству серы, эта морская рыба улучшает состояние кожи, волос и ногтей;
- омега-3 жирные кислоты нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, работу мозга;
- калий, кальций и фосфор укрепляют зубы и кости;
- витамин B12, селен и витамин D защищают клетки кишечника от химикатов и токсичных веществ, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Диетологи рекомендуют употреблять около 350 г готового продукта в неделю. Это 2 средние порции. Полезнее всего
треска, приготовленная на пару, тушеная или отварная.
Если есть мало рыбы, белок и витамины организм получит из других продуктов, а вот омега-3 – нет. Дело в том, что источников омега-жиров всего два: это жир рыбы и масло водорослей. Между тем, дуэт ДГК и ЭПК (двух самых мощных форм омега-3) ученые называют ключевым ресурсом физического и умственного здоровья и мамы, и малыша. 
Редко готовите треску? Добавьте в рацион аптечный рыбий жир. Лучше, если он будет из трески, а треска – из северных морей. Подойдет Омега-3 Триместр: этот рыбий жир
одобрен надзорными органами для беременных и кормящих женщин, а производится из трески, добываемой на севере Атлантики.
6 Коричневый рис. У коричневого риса сохраняется отрубная оболочка, содержащая йод, селен, фосфор, магний, калий, хром, кальций, железо, марганец, кремний, медь, фтор, цинк, натрий. Присутствуют в зернах и витамины группы В, клетчатка, органические кислоты, углеводы.
Коричневый рис содержит большое количество медленных, полезных углеводов, которые быстро насыщают организма, при этом не приводят к появлению лишнего веса. Благодаря отсутствию в составе глютена, риск возникновения аллергии у малыша невысок. Злак хорошо влияет на умственные способности крохи и укрепляет костную ткань, способствует образованию и росту новых клеток.
7 Абрикосы относят к диетическим фруктам. Если нет индивидуальной непереносимости, абрикосы полезны кормящим мамам. Этот фрукт богат:
- микроэлементами (кальций, натрий, калий, цинк, фосфор, железо);
- витаминами ,(рибофлавин, пантотеновая и фолиевая кислоты, пиридоксин, тиамин);
- пищевыми волокнами.
Все эти вещества необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, активируют работу головного мозга, повышают выработку пролактина, тем самым повышая лактацию у мамы.
8 Вода – источник жизни, это залог нашего здоровья и здоровья наших детей. И она незаменима в рационе кормящей мамы. Вода поможет восстановить энергию и водно-солевой баланс организма, улучшит состояние кожи, выведет токсины из организма, улучшит настроение и общее самочувствие, будет способствоватьт похудению и сжиганию жиров, укрепит иммунитет. В своем составе содержит:
- натрий, кальций, фтор;
- магний, калий, хлор;
- железо, йод.
Пить кормящей женщине нужно столько, сколько хочется. В среднем необходимо около 2–2,5 л жидкости в день.
9 Запеченные яблоки. Если хочется чего-то сладкого, можно побаловать себя запеченными яблоками — вкусно и очень полезно. Эти плоды считаются диетическими из-за их состава:
- витамины А, С, В1, В3, Е, Н, РР, К;
- пектин и пищевые волокна помогают улучшить пищеварение и справиться с запорами;
- железо обогащает кровь гемоглобином и не даст развиться анемии. В процессе запекания растительные волокна яблок размягчаются, приобретают пюреобразную консистенцию, и в таком виде организм усваивает фрукты гораздо легче и быстрее, чем свежие. Сок запеченных яблок, особенно кислых сортов, не раздражает желудок. Несмотря на тепловую обработку, они сохраняют максимум полезных свойств, отлично борются с задержкой стула и выводят токсины.
10 Цельнозерновой хлеб. Полезные качества хлебобулочных изделий давно известны. Наиболее ценным считается цельнозерновой хлеб, который при грудном вскармливании придаст сил, здоровья и энергии. Он богат:
- фолиевой кислотой – необходима для роста и правильного развития ребенка;
- железом – повышает гемоглобин;
- клетчаткой - активизирует и нормализует работу кишечника.
Цельнозерновой хлеб можно употреблять с первых дней жизни ребенка. Разовая порция – 2–3 кусочка(50–60 г), суточная - не более 5 кусочков (около 100 г).
