НЕ ПОСЛЕДНЯЯ БУКВА АЛФАВИТА
Еще Гиппократ утверждал: “мы - то, что мы едим”. Действительно, одна пища болезни вызывают, другая от них защищает, и сегодня этот тезис подкреплен научными данными. Наше потребление становится все более осознанным - мы понимаем, насколько важно думать при выборе продуктов в супермаркете. Ведь если употреблять вредных продуктов меньше, а полезных - больше, то можно избежать многих проблем со здоровьем и расходов на их устранение. В последние десятилетия объектом пристального внимания ученых, а за ними врачей, диетологов и обывателей, стал такой компонент питания, как ненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Омега-кислотами сегодня интересуются больше, чем любым другим нутриентом - поисковый запрос "омега-3" бьет все рекорды. Всевозможные эксперты по питанию и блогеры опубликовали в Интернете и соцсетях столько информации на эту тему, что хватит на несколько томов. Общество разделилось на два лагеря: одни почитают омега-3 как лекарство от всех болезней, другие уверяют, что жирные кислоты – пустышка, блестящая выдумка фарммаркетологов. Истина, как всегда, - где-то посередине.
Что же известно про омега-3 наверняка? А вот что:
- полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 являются структурным компонентом мембран клеток головного мозга, зрительного анализатора и биологических мембран других органов и тканей (Koletzko B., Agostoni C., Carlsson S. et al. Long chain polyunsaturated fatty acid (LC-PUFA) and perinatal development//Acta. Paediatr. Scand. 2001; 90: 460–465.
- жирнокислотный состав клеток разных органов и тканей существенно различается. Чем сложнее функция органа, тем больше ПНЖК содержится в клетках тканей, составляющих данный орган. Например, в клетках серого вещества коры головного мозга здорового человека содержится 13% ДГК, а содержание ДГК в сетчатке достигает 20%, это наивысшее значение для человеческого тела (М.И. Гладышев. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека//Журнал Сибирского федерального университета. Биология 4 (2012 5) 352-386.
- способность образовывать длинноцепочечные ПНЖК омега-3 клетки человека утратили. Эти кислоты должны поступать в организм с пищей (Захарова, Суркова. Роль полиненасыщенных жирных кислот в формировании здоровья детей//Педиатрия/2009/Том 88/No 6.
FISH ONLY
Из всех кислот семейства омега-3 наиболее изучены три: ДГК, ЭПК, АЛК. В составе клеточных мембран обнаруживаются преимущественно две - докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК).
Третья кислота семейства омега-3, альфа-линоленовая (АЛК), не играет самостоятельной роли в организме. 60% АЛК, поступившей с пищей, в первые же 8 часов «сжигаются» в митохондриях, т.е. тратятся на производство энергии. Для сравнения: около 95% потребленной с пищей ДГК встраивается в клеточные мембраны.
При определенных условиях АЛК является предшественником для синтеза физиологически значимых ДГК и ЭПК. Правда, коэффициент превращения совсем незначительный: в среднем лишь около 10% пищевой АЛК может быть конвертировано в ЭПК и лишь около 5% – в ДГК.
Именно по этой причине для человека необходимо прямое потребление ДГК и ЭПК.
Основными месторождениями ДГК и ЭПК являются водные экосистемы – озёра, реки и моря. Синтезированные микроводорослями, они по пищевой цепи передаются к водным беспозвоночным, от них – к рыбам и затем – к человеку.
Схематический синтез пнжк омега-3 в экосистеме
Наземные растения останавливают свой синтез на АЛК и не производят ЭПК и ДГК. Поэтому употреблять растительные масла с целью значимого увеличения их концентрации ДГК и ЭПК в тканях организма - практически бессмысленно.
Из всех растений лишь некоторые микроводоросли способны эффективно синтезировать и накапливать в своей биомассе большие количества ЭПК и ДГК.
Рыба – доминантный источник ДГК и ЭПК для человека. Используя в пищу масла наземных растений, даже самые дорогие и "модные", проблему нехватки в организме физиологически значимых омега-3 не решить.
Продукт | АЛК | ЭПК | ДГК |
Льняное масло | 57.0 | 0.0 | 0.0 |
Рапсовое масло | 11.0 | 0.0 | 0.0 |
Соевое масло | 7.0 | 0.0 | 0.0 |
Оливковое масло | 0.6 | 0.0 | 0.0 |
Подсолнечное масло |
0.3 | 0.0 | 0.0 |
Грецкие орехи | 14.0 | 0.0 | 0.0 |
Пшеница | 4.0 | 0.0 | 0.0 |
Капуста | 60.6 | 0.0 | 0.0 |
Свинина | 0.9 | 0.3 | 0.0 |
Баранина | 1.4 | 0.4 | 0.0 |
Говядина | 0.7 | 0.3 | 0.0 |
Мясо курицы | 0.4 | 0.2 | 0.3 |
Куриные яйца | 0.5 | 0.0 | 1.1 |
Треска | 2.0 | 7.6 | 50.8 |
Сельдь | 5.3 | 6.2 | 20.4 |
Форель | 7.2 | 8.0 | 17.5 |
Карп | 5.9 | 2.3 | 2.1 |
Источник: М.И. Гладышев. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека//Журнал Сибирского федерального университета. Биология 4 (2012 5) 352-386.
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ
Потребности человека в различных пищевых веществах зависят от генетических, этнических, климатических, экологических и многих других переменных. Если вы живете в России, ориентироваться следует на государственные нормативы, установленные российскими надзорными органами, а не на рекомендации, принятые в других странах (например, некорректно пользоваться рекомендациями FDA - американского управления по контролю за продуктами и лекарствами).• НОРМЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
Суточная потребность в пищевых веществах определяется «Едиными санитарно-эпидемиологическими и гигиеническими требованиями безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов» и детально изложена в Приложении 5.
Компоненты пищи | Адекватный уровень потребления | Верхний допустимый уровень потребления |
Все жирные кислоты семейства омега-3 | 2,0 г | 5,0 г |
Докозагексаеновая кислота (ДГК) | 700 мг | - |
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) | 600 мг | - |
Данный документ устанавливает только «взрослые» нормы.
Суточную потребность в омега-3 для детей и подростков следует искать в другом нормативном документе - Методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
• НОРМЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ
Показатели (в сут.) |
Возрастные группы |
||||||
1-2 года | 2-3 года | 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | ||
Энергия, ккал | 1200 | 1400 | 1800 | 2100 |
мальчики - 2500 девочки - 2300 |
юноши - 2900 девушки - 2500 |
|
Омега-3, % по ккал | 0,8-1 | 1-2 |
Обратите внимание, что значения приводятся не в граммах, а в процентах от общей калорийности суточного рациона. Как же «перевести» эти значения в граммы? Зная физиологическую потребность в энергии для каждой возрастной группы, можно вычислить значения нормы омега-3 в ккал. А затем останется только перевести ккал в граммы, пользуясь соотношением единиц измерения: "1 грамм жира = 9 ккал".
Результаты этих вычислений приведены ниже:
Показатели (в сут.) | Возрастные группы | |||||
1-2 года | 2-3 года | 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |
Омега-3, ккал | 9,6-12 | 11,2-14 | 14,4-18 | 16,8-21 |
мальчики: 20-25 девочки: 18,4-23 |
юноши: 29-58 девушки: 25-50 |
Омега-3, г | 1,06-1,33 | 1,24-1,55 | 1,6-2 | 1,86-2,33 |
мальчики: 2,22-2,77 девочки: 2,04-2,55 |
юноши: 3,22-6,44 девушки: 2,77-5,55 |
Таким образом, минимально необходимое количество пнжк омега-3 в сутки для детей составляет:
Показатели (в сут.) | Возрастные группы | |||||
1-2 года | 2-3 года | 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |
Омега-3 | 1,06 г | 1,24 г | 1,6 г | 1,86 г |
мальчики: 2,22 г девочки: 2,04 г |
юноши: 3,22 г девушки: 2,77 |
Как видим, для детей и подростков установлены только суммарные нормы потребления всех омега-3, без разбивки на отдельные жирные кислоты. Сколько ребенку необходимо отдельно взятых кислот - ДГК и ЭПК - можно вычислить, ориентируясь на пропорции для взрослого населения.
Исходя из нормативов потребления для взрослых, доля ДГК должна составлять около 35% от общего поступления омега-3, а доля ЭПК - около 30%.
• АКТУАЛЬНЫЕ НОРМЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ СТАРШЕ 7 ЛЕТ
В настоящее время нормы потребления омега-3 для детей старше 7 лет приравнены к нормам взрослых. То есть, рекомендованное потребление омега-3 для всех детей с 7 лет (как для мальчиков, так и для девочек) - 2 грамма в сутки.
Официальные нормы суточного потребления омега-3 для жителей России:
взрослые и дети старше 7 лет - 2 грамма,
дети младше 7 лет - от 1 до 1,6 грамм
(1-2 года: 1 г, 2-3 года: 1,2 г 3-7 лет: 1,6 г).
Продолжение следует...