Рыба на масле

Подсолнечное масло всегда считалось здоровой альтернативой насыщенным жирам и включалось практически во все диеты. Однако в последние годы взгляды на него изменились.

Диетолог, гастроэнтеролог московской поликлиники №4 Ольга Ивановна Чудова

— ПРАВДА ЛИ, что употребление растительного масла может вызвать рак?

— Зависимость между употреблением растительных масел и рядом заболеваний есть. Опасность заключается не в самом растительном масле. А в дисбалансе полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. Они отличаются друг от друга и не являются взаимозаменяемыми. Однако нынешний стиль питания приводит к тому, что омега-6 мы получаем в избытке, а омега-3 нам не хватает.

В самих омега-6 кислотах нет ничего страшного. Наш организм нуждается в них. Они содержатся в орехах, семенах, а также в мясе курицы и индейки.

Омега-3 можно найти в рыбьем жире и некоторых растениях. Например, в семенах чиа и льна. При неправильном балансе кислот чаще развиваются сердечные недуги и артрит. Также могут повышаться риск развития рака груди, простаты и кишечника.

— А КАК узнать, сколько этих кислот употребляет конкретный человек?

— В различных справочниках по диетологии доступны таблицы отношения омега-3 к омега-6 в рационе питания. Оптимальное общее соотношение этих ингредиентов 1:3–1:6. Для поддержания здоровья необходимо соблюдать именно его.

Превышение значения до 1:10 и выше уже может вызвать проблемы. Однако у нас при современном стиле питания это соотношение в среднем составляет 1:30. А порой и достигает значения 1:50.

Все дело в том, что мы употребляем преимущественно подсолнечное масло. В нем практически нет омега-3 кислот. А в оливковом масле соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1:13. И, к примеру, в средиземноморской диете прекрасно уравновешивается широким употреблением рыбы. Лосось, сардина, сельдь, анчоусы, тунец и многие другие виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами.

Такой грамотный подход к выбору продуктов предупреждает развитие хронических воспалительных процессов, уменьшает риск атеросклероза и других заболеваний. Поэтому те, кто придерживается средиземноморской диеты, реже болеют.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

— ПОЛУЧАЕТСЯ, что подсолнечным маслом вредно даже заправлять салат?

— Перекос в этом плане сейчас очень существенный. Еще в 2002 году ученые выяснили, что избыток омега-6 кукурузного, подсолнечного и некоторых других растительных масел может стимулировать рост опухолей. А омега-3 из рыбьего жира, напротив, имеет защитное действие.

Тем не менее, мы продолжаем в огромных количествах употреблять не самые полезные виды растительного масла в пищу. В салаты лучше добавлять оливковое или льняное масло. Небольшое количество подсолнечного масла тоже не возбраняется.

Но нужно помнить, что в этом случае жирная рыба должна быть в вашем меню как минимум несколько раз в неделю. Помните, что омега-6 жирные кислоты тоже важны. Все дело — в соблюдении баланса.

— А МОЖНО ЛИ жарить на рафинированном подсолнечном масле продукты? Ведь так делают многие хозяйки.

— Жарка на таком масле очень удобна. Но вредна. В принципе, сама по себе жарка — не лучший способ приготовления еды. А на подсолнечном масле — тем более. В последнее время мы изменили своим многолетним гастрономическим традициям, сократив употребление свиного сала и топленого масла.

Чем больше научных данных появляется, тем чаще медики рекомендуют избегать готовки с помощью подсолнечного масла. Если вам не нравятся жиры животного происхождения, можете использовать оливковое масло.

Со дна  океана 

Новый тренд в гастрономии — масло из водорослей с высоким содержанием омега-3, которое можно добавлять в еду. Оно обладает теми же полезными свойствами, что и рыбий жир, но является лучшим выбором, если вы не едите рыбу или не переносите вкус рыбьего жира.

По содержанию омега-3 масло водорослей опережает льняное масло, которое до последнего времени заслуженно считалось чемпионом среди растительных масел. При этом у нового масла есть два важных преимущества. Во-первых, водорослевое масло «поставляет» ЭПК и ДГК — две жирные кислоты омега-3, которые необходимы вашему организму больше всего. В льняном масле их почти нет. Во-вторых, новое масло нейтрально на вкус и запах. Те, кто знаком с льняным маслом, знают его, мягко говоря, специфический привкус.

Масло «ОМЕГА ДЕЛЬ МАР» во флаконе со спрей-насадкой сделает вашу еду максимально полезной. Им можно сбрызнуть почти всё — хлеб, пиццу, салаты, холодные и горячие блюда. Продукт можно применять и традиционным для БАД способом.
Содержание омега-3:
в 100 г — 60 г,
в чайной ложке — 3 г, или 90% суточной нормы.

— ЖАРКА опасна, потому что в процессе нагревания масла появляются транс-жиры?

— Появление транс-жиров — лишь один из негативных моментов жарки. При высоких температурах образуются
и другие вредные соединения.

Что касается транс-жиров, то их вред для сосудов уже многократно доказан. И не подлежит никакому сомнению. Однако содержащий трансжиры маргарин продолжают широко использовать. Из-за своей дешевизны он весьма популярен у производителей готовой еды.

Транс-жиры содержат практически все кондитерские изделия и большинство блюд из категории фаст-фуда. Только рьяные последователи здорового образа жизни вообще не едят конфеты, печенье, пирожные и торты. Остальные изредка балуют себя чем-то сладким. И рискуют.

Как из-за содержания сахара, так и из-за транс-жиров. В небольших количествах транс-жиры можно найти в готовом охлажденном тесте, пицце, куриных и рыбных изделиях в кляре и панировке.

В исследованиях выявлено, что употребление всего 5 граммов трансжиров в день увеличивает риск инфаркта миокарда на 25 процентов. Если же заменить хотя бы часть транс-жиров натуральным оливковым маслом первого холодного отжима, вероятность возникновения ишемической болезни сердца существенно снижается.

Кстати, иногда даже не нужно есть жареную пищу, чтобы пострадать от жарки. По данным специалистов, люди, находящиеся рядом с фритюрницами и сковородами вок с кипящим маслом, подвергаются риску. В их дыхательные пути попадают переносимые по воздуху продукты распада нагретых масел.

В результате у женщин в Китае, работающих на таких производствах, один из самых высоких показателей рака легких в мире.

— О ТОМ, ЧТО рыба полезна и богата омега-3, знают многие. А как обстоят дела с мясом?

— В мясе, как и в сале, больше всего насыщенных жиров. Хотя и омега-3, и омега-6 тоже присутствуют. Их соотношение зависит от того, чем кормили животное. Мясо животных, выросших на травяном откорме, более полезно.

То же относится и к яйцам, и к мясу птицы. Они будут ценнее по составу жиров, если кур и индеек не откармливали кукурузой. И они щипали свежую травку.

— А САЛО все же полезно или вредно?

— Сало сейчас во многом реабилитировано. Оно богато насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, содержит холин, витамины А, Е, D и группы В. В состав сала входит немало микроэлементов.

Однако есть его нужно совсем понемногу. Не более 30 г в день. Даже людям, заботящимся о своей фигуре, не стоит совсем отказываться от сала. Небольшой кусочек, съеденный на голодный желудок, защитит от переедания и поможет быстрее добиться ощущения сытости. Однако при ряде заболеваний печени и желчного пузыря сало противопоказано.

Что касается соотношения омега-3 и омега-6, то оно в сале не самое лучшее, приблизительно 1:19. Но все равно сало употреблять намного полезнее, чем подсолнечное или кукурузное масло, где перекос в сторону омега-6 зашкаливает. В 2015 году провели анализ пользы более 1000 сырых продуктов. Органическое пастбищное свиное сало оказалось на 8 месте, как одно из наиболее полезных по составу блюд.

Советы	ПИТАТЬСЯ нужно максимально разнообразно, выбирая, по возможности, органические продукты.
	НЕ СТОИТ использовать лишь подсолнечное масло. В вашем рационе должны быть растительные масла.
	ПОСТАРАЙТЕСЬ отказаться от магазинных кондитерских изделий.
	КАК МОЖНО реже употребляйте жареное.
	ЕСЛИ ВЫ все же решили жарить, используйте оливковое или топленое сливочное масло.
	ЕШЬТЕ несколько раз в неделю жирную рыбу.
	НЕ ЗАБЫВАЙТЕ про БАД, содержащие омега-3 кислоты.

Источник: "Женское здоровье", ноябрь 2020