Удержать вес

Как не поправиться после 40 лет? Ведь двигательная активность снижается, а уровень потребления калорий остается прежним. Придется пересмотреть свое отношение к еде. Вырабатываем рацион, который позволит получать больше энергии из меньшего количества пищи. 

Все дело в гормонах

Сорокалетний рубеж современные женщины преодолевают играючи. Дамам бальзаковского возраста подвластно все, кроме… морщин, целлюлита и лишних килограммов.

Именно после 40 лет контролировать вес становится сложнее, чем в предыдущие годы. Если раньше женщина легко сбрасывала к лету накопленные за зиму килограммы, то теперь ей трудно с ними расставаться. В организме начинаются изменения, сигнализирующие о неизбежном увядании.

Женские гормоны эстрогены отвечают за цветущий внешний вид, поддерживают интеллектуальные способности, охраняют от инфаркта и инсульта, препятствуют развитию остеопороза. Постепенное снижение их уровня в период пременопаузы приводит к старению, замедлению метаболизма, немотивированному набору веса. Но есть способы отсрочить «приговор» природы.

Диета отменяется!

Чтобы вес годами не нарастал, желательно как можно раньше наладить сбалансированное питание умеренной калорийности – до 2000 ккал. Но не менее важно и то, что лежит в вашей тарелке.

К классической триаде белки-жиры-углеводы диетологи рекомендуют добавлять витамины, макро- и микроэлементы в возрастной дозировке и так называемые «минорные вещества пищи» – терпены, флавонолы, антоцианы. Источник их поступления – разнообразные продукты питания и пищевые добавки.

Обратите внимание на такой компонент правильного питания, как пивные дрожжи – натуральный источник витаминов группы В. После 40 лет витамины этой группы жизненно необходимы. В1, или тиамин, преобразует потребляемые жиры, белки и углеводы в энергию. Проще говоря, помогает естественный образом «сжигать» калории. В2, или рибофлавин, – «двигатель» всех обменных процессов в организме, участвует в синтезе гемоглобина. В8 помогает печени не «заплыть» жиром и борется с депрессией. В9, или фолиевая кислота, способствует клеточному делению – помогает обновляться коже, отодвигая наступление старости. Редкий витамин В10 –парааминобензойная кислота – нормализует кишечную микрофлору. В17 защищает организм от раковых образований. 

Натуральные пивные дрожжи содержат большинство этих витаминов – они регулируют белковый, жировой и углеводный обмен и способствуют нормализации веса. Иными словами: тот, кому надо поправиться – поправляется, а кому надо похудеть – худеет. Кроме того, входящий в их состав хром снижает уровень сахара в крови.

Важно следить за количеством потребляемой пищи. Порция рыбы, курицы, постного мяса должна быть размером с аудиокассету, гарнир из круп – со сжатый кулак, порция овощного салата равна пространству под рукой, поставленной на стол «ковшиком». Такая система размеров наглядна, удобна для запоминания и легко применима в повседневной жизни.

После 40 лет желательно максимально расширить свой рацион, включив в него все группы продуктов. Монодиеты, голодание, раздельное питание или иные системы, предполагающие ограничение «продуктовой корзины», не подходят.

Но что противопоставить гормонально обусловленному набору веса? Необходимо снизить потребления жиров животного происхождения и легкоусвояемых углеводов.

Стоит поменять методы кулинарной обработки пищи. Обжаривание на сковороде, во фритюре, кляре, панировке желательно заменить запеканием, тушением, отвариванием на пару или в небольшом количестве воды. Иногда, для разнообразия, можно готовить блюда на гриле.

Сводятся к минимуму или полностью исключаются из рациона продукты, содержащие «скрытые жиры»: сосиски, сардельки, колбаса, плавленый сыр, глазированные сырки, сладкая творожная масса, чипсы, майонез, сдоба, особенно из слоеного и песочного теста, халва, сливочное мороженое.

Полезные вкусности

Следующий шаг – ограничение легкоусвояемых углеводов в виде сахара, белого и молочного шоколада, карамели, варенья. Сурово? Можно порадовать себя зефиром, мармеладом или пастилой – 1–2 штучки в день. Тост из зернового хлебца с джемом с пониженным содержанием сахара тоже впишется в правильную схему питания. Оставляем черный горький шоколад – он содержит магний, теобромин, полифенолы. Четвертушка стограммовой плитки в первой половине дня не повредит талии.

Животный белок необходим для поддержания объема мышечной массы и иммунитета. Стоит отдать предпочтение рыбе. Такие виды, как судак, треска, ледяная, должны появляться на столе 2–3 раза в неделю, жирная морская рыба – сельдь, скумбрия – не менее 1–2 раз, красная рыба – хотя бы раз в неделю.

1–2 раза в неделю желательно употреблять постное красное мясо – говядину, баранину, крольчатину. Это ценный источник железа, нехватка которого вызывает анемию. Прекрасный источник животного белка – белое мясо курицы и индейки, а также яйца. Паровой омлет раз в неделю не приведет к увеличению уровня холестерина в крови, но насытит организм белком, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, В1, В2, Д, Е и микроэлементами.

Особое внимание морепродуктам. Кальмары, креветки, мидии, морские гребешки содержат полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, железо, кальций, йод – немаловажно для правильного обмена веществ в любом, а тем более зрелом возрасте.

Белков растительного происхождения в меню должно быть больше, чем животных. Фасоль, зеленый горошек, чечевица, соя помимо аминокислот включают значительное количество клетчатки, микроэлементов, витаминов.

Желательно выбирать молоко, йогурт, кефир и творог минимальной жирности. Сыры не исключение – стоит отдавать предпочтение брынзе, адыгейскому, чечилу. Это важно для профилактики остеопороза и выведения избыточной жидкости из организма.

Настроение улучшит…хлеб

Три кита питания женщины после 40 – зерновые, овощи и фрукты. Хлеб из муки грубого помола, с отрубями, мультизерновые сухарики, крупы, особенно гречневая, овсяная, нешлифованный рис, мюсли должны присутствовать в рационе ежедневно. Полезны макароны из муки твердых сортов пшеницы. Зерновые, благодаря наличию в них растворимых и нерастворимых пищевых волокон, снижают уровень холестерина в крови, улучшают пищеварение, служат для профилактики нарушения микрофлоры кишечника. В злаковых много витаминов группы В.

Бытует миф о хлебе и кашах как причине прибавки веса. Если  ее талия «поплыла», многие резко ограничивают себя в хлебе или вовсе исключают его из меню. Это серьезная ошибка. Отказ от хлеба делает женщину раздражительной – она быстрее устает, меньше успевает, а весы все равно не показывают желанного снижения веса.

Разумной альтернативой хлебу могут служить всё те же пивные дрожжи. Они так же снабжают организм ключевыми витаминами группы В, но - в отличие от пекарских дрожжей, входящих в состав хлеба, - не способствуют набору лишнего веса.

Фруктовый рай

Сколько фруктов лежит в вашем холодильнике? Суточная норма, рекомендованная ВОЗ, – не менее 600 граммов, но среднестатистическая россиянка съедает лишь 250. А зря! Фрукты содержат антиоксиданты, витамины А, С, Е, В2, РР, каротиноиды, биофлавоноиды, минеральные вещества – селен, кальций, марганец, янтарную кислоту, фитогормоны, сульфиды, сложные органические соединения, включающие эфирные масла, органические кислоты.

Овощи, фрукты, зелень, листовые салаты привносят в организм калий, необходимый для правильного водно-солевого обмена, магний и витамины группы В.

Если про витамины и минеральные вещества известно всем и в их пользе никто не сомневается, то про фитогормоны мало кто слышал. Они очень важны для женщин в пременопаузе. Все фитогормоны – мощные антиоксиданты, обладают бактерицидными и противогрибковыми свойствами. Первым известным источником таких веществ стала соя, но в последнее время получены подобные соединения и из других растений: хмеля, винограда, дискореи – растений семейства крестоцветных. Зародыши пшеницы – надежный источник фитогормонов. Из них получают вещество, названное производителями эпиграном, – оно улучшает состояние кожи любого типа.

Несколько слов о воде. 1,5 л чистой воды без газа – дневная норма. Если пить меньше, в организме накапливаются токсины и шлаки, замедляется обмен веществ. Стоит взять за правило каждый час выпивать по полстакана чистой воды. Организм скажет вам спасибо.

Поддерживать вес, вступая в «сороковые роковые», несложно. У вас все получится!

СОВЕТ: чтобы избавиться от отеков, ограничьте употребление соли и ешьте больше черного дикого риса. Он содержит много калия, который вытесняет натрий, задерживающий жидкость в тканях.

Источник: "Здоровье. Красота", июль 2012