Средство от старости

Об омега-3 говорят сейчас много. Они практически стали синонимом здорового питания. Уже продают яйца и хлеб, обогащенные жирами омега-3, не говоря уже о многочисленных биодобавках. Обоснован ли такой ажиотаж?

В 1930 году ученые открыли, что так называемые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6 обладают исключительным свойством – они способны влиять на рост. Позже удалось доказать: без ПНЖК невозможен синтез простагландинов – особых гормонов, распределяющих энергию в организме. Также они улучшают работу сердечно-сосудистой системы (отсюда снижение риска сердечных приступов, инфарктов), играют огромную роль в способности концентрироваться и усваивать информацию, снижают воздействие стресса и улучшают память, отвечают за ясность мысли, тонус кожи, здоровье волос, нормализуют давление и предотвращают тромбоз, снижают уровень «плохого» холестерина в крови, противостоят депрессии. Список полезных свойств ПНЖК воистину огромен!

Незаменимые и трудноуловимые

Самые главные полиненасыщенные жирные кислоты для нас – это омега-3. В организме они не синтезируются, содержатся в основном в морепродуктах (жирной рыбе, моллюсках, водорослях), некоторых растительных маслах (льняном, тыквенном, рапсовом, грецкого ореха), орехах (грецкие, пекан, миндаль и макадамия), соевых бобах, тофу, тыкве, шпинате и зеленых листовых салатах. Словом, в продуктах, большинство из которых мы едим не каждый день. Поэтому в омега-3 мы по-настоящему испытываем дефицит. Всего их около десятка, но самых важных – три (см. таблицу).

Омега-3 содержится в продуктах, которые мы едим крайне редко. Поэтому в омега-3 мы по-настоящему испытываем дефицит.

Жиры составляют 60% массы человеческого мозга, и около трети из них – именно омега-3. Без их участия не проходят важнейшие процессы в организме. Они основной строительный материал для клеточных мембран и защищают клетки от внешних воздействий.

Рацион питания

Чтобы восполнить недостаток омега-3 в вашем организме, следуйте этим нестрогим правилам в питании:

• Не реже двух раз в неделю ешьте не менее 280 г семги, форели, скумбрии или сельди. Лучше всего выбирать рыбу холодных морей, она особенно богата ПНЖК.
• Заправляйте салаты растительными маслами (рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым), чередуя их каждый день.

• Жарьте на рафинированном кукурузном, арахисовом или оливковом масле (при нагревании они не образуют вредных соединений), а в готовые блюда добавляйте масла холодного отжима.
• Покупайте хлеб и яйца, обогащенные жирными кислотами омега-3. Но помните, что жиры омега-3 животного происхождения усваиваются хуже, чем растительные.
• Регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность, а все потому, что в масле грецких орехов содержится до 75% омега-3. Каждый день съедайте 5-10 грецких орехов последнего урожая.
• Попробуйте купить льняное семя – в нем омега-3 чрезвычайно много. Проще всего размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день – 1 ч. ложка молотого семени.

Много омега-3 и в льняном масле, его некоторые докторам назначают своим пациентам по 1 ч. ложке натощак. Но не занимайтесь самолечением – проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Ведь в некоторых странах продажа льняного масла запрещена, поскольку его передозировка или несвежесть приводят к пищевому отравлению.

Строгие пропорции

Рекомендуемая ежедневная доза жиров омега-3 – 1,6 г для женщин и 2 г для мужчин. В переводе на пищевые продукты это 1 ст. ложка рапсового масла, или 1 ч. ложка льняного семени, или 70 г свежего лосося, или 90 г консервированных сардин, или 120 г консервированного тунца, или 3 яйца, обогащенных омегой-3. Если же перечисленные выше продукты не входят в рацион вашего питания, поговорите со своим врачом и включите в свой рацион БАД. Только прежде чем купить его, обязательно прочтите на этикетке, какие именно жирные кислоты входят в состав конкретного препарата. Очень важно, чтобы в суточной дозе было в сумме не меньше 500 мг EPA и DHA – в них мы особенно остро нуждаемся.

Прежде чем покупать препарат с омега-3 в аптеке, обязательно прочтите на этикетке, какие именно жирные кислоты входят в его состав. Очень важно, чтобы в нем присутствовали EPA и DHA – в них мы особенно остро нуждаемся.

Источник: "Кулинарный практикум", февраль 2013