Тающая во рту буженина, шкворчащая на сковороде котлета, воздушные взбитые сливки… Даже тех, кто умеет и любит правильно питаться, порой посещают такие гастрономические видения. Почему нас так тянет на жирное?
Эксперт: Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор кафедры фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ, глава правления АНО НИЦ «Здоровое питание».
Обвиняется эволюция
Самая больная тема в современной диетологии – как уменьшить количество жира в рационе. Специалистам известно: в меню может не хватать (и сплошь и рядом не хватает!) белков и сложных углеводов, но недобрать жира современному горожанину практически невозможно.
У человека, не имеющего проблем с лишним весом, количество потребленных жиров может составлять до 65 г – это 30% от суточной калорийности. Худеющим надо ограничиваться 40 г, однако у многих на жиры приходится до половины суточной калорийности.
Чем плох избыток жира в пище? Тем, что он легко усваивается. Чтобы переработать 40 г белка, организм расходует 48 ккал. Чтобы расщепить 40 г жира – только 36 ккал. При этом из организма жир практически не выводится: через сальные и потовые железы уходит всего 5%, остальное либо сгорает, либо откладывается про запас в особых клетках – адипоцитах.В нашем рационе часто не хватает белка и сложных углеводов. Но только не жира!
Причина в том, что изначально наш организм запрограммирован запасать жир. Нашим далеким предкам не удавалось питаться по расписанию, и на случай неудачной охоты на помощь приходили запасы подкожного жира. Он до сих пор есть у каждого здорового человека в количестве от 10 до 20 кг – хватит, чтобы обойтись без еды 40 дней. Только теперь нам это больше не нужно. Директор Института неврологии и поведения человека Калифорнийского университета (США), известный ученый Питер Уайброу утверждает, что человечество еще не приспособилось к новому этапу эволюции: «Изобилие застало нас врасплох. Получая все, о чем можно помыслить, мы вступили в столкновение с собственной биологией, оказались не способны думать о долгосрочных последствиях пищевого поведения».
Поймай его, если сможешь
Поскольку жир постоянно расходуется (как источник энергии, для усвоения некоторых витаминов, для строительства клеточных мембран), его запасы нужно постоянно пополнять.
Но большинство людей превышают норму. Прежде всего за счет скрытых жиров, которые прячутся практически во всех продуктах. О скрытых жирах диетологи заговорили лет десять назад. Так обыватели узнали, что постные на вид сосиски и докторская колбаса на четверть состоят из жира. Многие подразумевают под жирным исключительно сало или торт с масляным кремом. На самом деле, например, порция из 15 пельменей содержит 25 г жира. Добавьте 2 ст. л. майонеза (20 г жира) – и получите больше половины суточной нормы.
ЗА ВСЁ ХОРОШЕЕ. ПРОТИВ ВСЕГО ПЛОХОГО
Важный момент – соотношение жиров в рационе. Согласно принципам рационального питания, наш суточный рацион должен быть рассчитан по формуле 1:1:4, где единицы относятся к белкам и жирам, а четверка – к углеводам. При этом жиры желательно разделить на три части: животного происхождения, растительного и те, что содержатся в рыбе. Их доли должны быть равны, а еще лучше, чтобы большую часть составляли растительные масла и жиры, содержащиеся в морской рыбе, а меньшую – жир из мяса и молочных продуктов. И еще очень важно исключить из рациона вредные трансжиры.
Проводник вкуса
Другая причина нашей тяги к жирной пище заключается в том, что вкусовые молекулы продуктов растворяются не в воде, а в жире. Таким образом он становится проводником вкуса, а также улучшает текстуру пищи (именно поэтому сочная сосиска многим кажется вкуснее, чем куриная грудка). Долгое время считалось, что человек различает пять основных вкусов – сладкий, горький, кислый, соленый и умами (глутамат натрия). А недавно американский журнал Journal of Lipid Research сообщил, что ученые из Вашингтонского университета в Сент-Луисе (США) обнаружили, что способность людей распознавать вкус жира определяется вариантами гена CD36. Он кодирует синтез транспортного белка CD36/FAT. Те, у кого этого белка больше, особенно восприимчивы к вкусу жирной пищи и распознают его сразу, когда еда попадает в рот.
В ходе исследования испытуемых разделили на три группы: у представителей первой был высокий уровень белка CD36, у второй группы – средний, у третьей – низкий.
Им предложили попробовать содержимое трех чашек: в двух был раствор, напоминающий масло, с небольшим количеством жира и только в одной – настоящее растительное масло. Волонтеры снимали пробу с завязанными глазами и прищепкой на носу, то есть не могли ни видеть, ни обонять содержимое чашек. Люди с высоким уровнем CD36 определяли жирность практически безошибочно, в то время как представители других групп ошибались более чем в половине случаев. Выяснилось, что люди с высоким уровнем CD36 в 8 раз более восприимчивы к наличию жира, чем те, у кого этого белка мало. Медики считают, что им повезло, ведь они способны наедаться небольшим количеством жирных продуктов. Те, у кого низкий уровень CD36, едят больше жирных продуктов и чаще набирают вес.
Ноль жира, ноль витаминов
Идея создать некалорийный заменитель жира возникла спонтанно. Известный американский концерн разработал препарат для снижения уровня холестерина, но он оказался неэффективным. Тогда на его основе создали искусственный заменитель жира и начали использовать в пищевой промышленности при изготовлении чипсов. Некалорийный жир назвали олестра (торговое наименование Olean). Поначалу олестру считали чудом пищевой инженерии: на вкус fat-free чипсы не отличались от обычных, а калорийность снижалась вдвое (70 ккал на порцию против 150 ккал). Это происходило за счет того, что олестра не всасывается в кишечнике (у человека нет ферментов для ее расщепления).
Однако вскоре были обнаружены ее побочные эффекты. Из продуктов с олестрой организм не усваивал жирорастворимые витамины А, D, Е и К, а также ряд других веществ растительного происхождения, важных для профилактики рака. В олестру начали добавлять витамины, но в целом проблемы это не решило. Еще один побочный эффект – боль в животе, метеоризм, частый жидкий стул. Многие ученые считают, что минусы сводят на нет пользу олестры. Несмотря на все это, Минздрав США все же разрешил использовать ее в качестве пищевой добавки.
ОПТИМАЛЬНАЯ ДИЕТА - ЭТО
Мало гидрогенизированных жиров (содержатся в полуфабрикатах и выпечке промышленного производства) и насыщенных (содержатся в мясе, колбасах, беконе, сливочном масле, сырах). Достаточно хороших поли- и мононенасыщенных жиров (содержатся в растительных маслах, орехах, семечках и главное - в жирной рыбе, которую с успехом заменяет рыбий жир). Мало плохих («быстрых») углеводов (содержатся в сахаре, муке тонкого помола, шлифованном рисе, алкоголе). Много хороших («медленных») углеводов (содержатся в фруктах, овощах, цельнозерновой муке, неочищенном рисе).
Имитаторы жира
Попытки продвинуть олестру в России не удались. Но у нас используются свои натуральные имитаторы жира. Вещества, которые обманывают рецепторы, имитируя действие других веществ, называются миметиками (от греч. mimetes – «подражатель»). Миметики жира производят из натуральных продуктов – крахмалов кукурузы, пшеницы, картофеля, риса, оболочки зерен овса, сои, кукурузы, гороха, риса. Используются также добавки натурального происхождения, такие как ксантановая камедь, каррагинан, пектины, камедь рожкового дерева. За счет их удается достичь вкуса, текстуры и структуры жира, хотя на самом деле в продукте его не так уж и много. Другая современная группа заменителей жира – миметики на основе белка. Их получают из белка молочной сыворотки, пшеничной клейковины, рыбы. Калорийность многих миметиков составляет 0–4 ккал на 100 г. Ученые продолжают поиск новых натуральных источников заменителей жира. Так, в английском University of Birmingham’s Centre for Formulation Engineering группа исследователей под руководством профессора Яна Нортона выделила такое вещество из грибов.
Ученые утверждают, что уже в ближайшее время появятся паштеты, колбасы и соусы, в которых до 50% жира будет заменено неусвояемым двойником. Но самой перспективной считают замену молочного жира имитаторами, сделанными на основе инулина. Этот углевод содержится в корнях и клубнях некоторых растений – топинамбура, цикория, чеснока, лука, одуванчика, девясила, лопуха. При соединении с водой инулин образует кремообразную субстанцию нейтрального вкуса, подобную жиру. Четверть грамма инулина способна заменить 1 г жира.
А еще инулин очень полезный. Он активизирует обмен веществ, нормализует пищеварение и уровень сахара в крови, способствует выведению радионуклидов и тяжелых металлов, а также стимулирует рост костной ткани. Прием инулина в течение
года увеличивает плотность костей более чем на 25%, укрепляет иммунитет, улучшает состояние печени.
Нас не обманешь
Профессор психологии Сьюзан Свитерс из американского университета в Индиане считает, что заменители жира, как и заменители сахара, просто обманывают мозг. Ведь решая съесть что-то жирное – например, яичницу с беконом, мы интуитивно хотим получить много калорий. А не получив их, едим снова и снова. Мнение ученых по поводу количества потребляемых жиров все время меняется. Так, с прошлого года официальные рекомендации по питанию Министерства здравоохранения и социальной защиты и Департамента США сельского хозяйства разрешили американцам вообще не контролировать количество потребленных жиров. С условием, что эти жиры будут «правильными», то есть ненасыщенными.
КАК ВЫБРАТЬ ХОРОШИЙ РЫБИЙ ЖИР
Чем севернее регион добычи рыбы, тем лучше. Наиболее экологически чистым признан холодный сектор Атлантики (Исландия, Норвегия). Там практически нет ни тяжелых металлов, ни прочих токсинов. Ищите рыбий жир средней ценовой категории, так как слишком дешевый (до 100 рублей в аптеке) скорее всего содержит немалую долю растительного масла. Если производитель выпускает продукт не первый год, можно рассчитывать на компетентность и основательность производства.
Всем этим параметрам соответствует рыбий жир Янтарная Капля. За 16 лет он стал настоящим старожилом на рынке, зарекомендовал себя как один из самых достойных и пользуется заслуженной популярностью по всей стране. Важно и то, что есть выбор между жидкой формой (более выгодной для кармана) и маленькими капсулами.
В отчете ученых говорится, что тенденция отказываться от жирных продуктов в пользу обезжиренных ведет к тому, что мы начинаем добирать недостающую калорийность быстрыми углеводами. В итоге риск сердечно-сосудистых заболеваний не снижается, а угроза развития ожирения растет. «Определенная польза от "легких" продуктов есть: они действительно снижают общую калорийность меню, – считает врачдиетолог Марина Копытько. – Но парадокс: увидев слово "лайт" на упаковке, вы, скорее всего, съедите больше – это же лайт! В результате можно набрать даже больше калорий, чем из обычных продуктов».
Выводы «Здоровья»
Контролировать количество жиров в рационе нужно обязательно. Однако не торопитесь вычеркивать из меню все жирное.
Как раз этого категорически делать нельзя: жиры защищают все наши внутренние органы от болезней. Но особенно опасен дефицит жиров для женщин в период менопаузы. В результате гормональной перестройки организм становится абсолютно беззащитен перед холестерином, и правильные жиры в это время – единственный заслон от атеросклероза и инсульта.
Крайне опасен дефицит хороших жиров и для детей.
Поэтому вместо тотального отказа от жиров меняйте соотношение «плохих» и «хороших» жиров в пользу последних. Это самый верный путь к здоровью и стройности.
