Рыбный день

В структуре традиционного питания россиян рыба проигрывает мясу: при практически одинаковой стоимости, мясо мы воспринимаем как более ценный и важный для здоровья продукт. У диетологов на этот счет – прямо противоположная точка зрения. Специалисты по питанию считают, что здоровый рацион должен включать больше рыбы, чем мяса. Чем полезна рыба и сколько ее желательно съедать?

В чем заключается ценность рыбы?

Рыба действительно является ценным продуктом на нашем столе. По пищевой ценности она сходна с мясом млекопитающих животных и птицы. Так, например, мясо содержит 20% белков, а рыба – 19%. Разница в процентном отношении, как видите, совсем не существенна, но пищевое достоинство белков зависит не только от их количества, но и от их качества. Белки (аминокислоты) делят на незаменимые и заменимые, на полноценные и неполноценные. Так вот, количество неполноценных белков в мясе рыб составляет всего 3 %, а в мясе животных - около 16-20 %. Таким образом, по усвояемости и по питательности белков рыба превосходит мясо.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО...
…некоторые виды морской рыбы способны защитить нас от таких опасностей, как инсульт и внезапная смерть от остановки сердца? Употребление рыбы 5 раз в неделю снижает риск инсульта на 54%, от двух до четырех раз в неделю – на 27%, один раз в неделю – на 22%, а  хотя бы три раза в месяц – на 7%.

 

С точки зрения пищевой ценности и усвояемости интерес представляют и жиры рыбы. Рыба обладает меньшей калорийностью, чем мясо за счет меньшего количества жира. Зато, в отличие от животных жиров, жиры рыбы могут оставаться жидкими при очень низких температурах. Если учесть, что степень усвояемости жира во многом зависит от температуры его плавления (чем ближе эта температура к температуре человеческого тела, тем легче жир усваивается), то это свойство может объяснить, почему легкоплавкий жир рыбы усваивается лучше, чем тугоплавкий животный жир.

Мясо рыбы отличается от мяса животных и структурой тканей. В мясе теплокровных животных содержится, кроме мягкой мышечной ткани, значительный процент более грубой соединительной ткани и некоторое количество эластина, который не переваривается в человеческом организме. А в мышечной ткани рыбы количество соединительной ткани приблизительно в 5 раз меньше, чем в мясе теплокровных животных, а эластин практически отсутствует. Поэтому рыба переваривается намного быстрее и лучше, чем мясо. 

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО...
…форель, семга, лосось  - ценнейшие виды рыбы из семейства лососевых? Мясо лосося содержит много жира, но  он главным образом представлен ненасыщенными жирными кислотами, которые благоприятно влияют на регулирование холестерина в крови. Лосось очень богат калием и фосфором. В нем также содержатся кальций, магний, хлор, железо, цинк, хром, фтор, молибден, никель, витамин В1, В2, С, Е, РР и А.

В рыбе много необходимых организму минеральных веществ и их соединений со сложными органическими веществами. Например, соли железа входят в гемоглобин крови, соли кальция, магния и фосфора входят в состав костей, фосфор служит также для питания нервных тканей, медь и кобальт необходимы для образования крови, йод - для щитовидной железы.

Рыба богата витаминами, особенно A и D, содержащимися в жирах рыбы, и в меньших количествах витаминами E и К. Кроме жирорастворимых витаминов в рыбе содержатся и витамины B, С, РР и некоторые другие.

Сардины

Сардина идет главным образом на производство консервов, сардинелла - на горячее копчение. В домашних условиях эту рыбу лучше всего жарить. Ее питательная ценность сопоставима с ценностью сельди.

Сельдь

Питательная ценность и вкусовые свойства отдельных видов сельдей различны. Они могут зависеть от размера сельди, от сезона и района лова, от способа обработки. В среднем, в мясе сельди содержится 16-19 % белка и до 25 % (и более) жира. Наиболее упитанные сельди поступают в магазины осенью и зимой. Надо знать, что жир сельдевых, под действием кислорода быстро окисляется, приобретает прогорклый вкус и запах, поэтому хранить сельдь надо в особой, не пропускающей воздух упаковке.

По рекомендациям ВОЗ, 
человек должен съедать не менее 300 граммов рыбы в неделю.

О пользе рыбьего жира

Печеночный жир некоторых рыб (например, палтуса, камбалы) настолько богат витамином А, что может рассматриваться как природный концентрат этого витамина. В печеночном жире рыб также содержится витамин D, редко встречающийся в других жирах. Жир рыб - важный источник биологически ценных ненасыщенных жирных кислот, их количество рекордно -  81—92%. Наиболее биологически ценной арахидоновой кислоты в тресковом жире содержится в 50 раз больше, чем в сливочном масле, и во много раз больше, чем в других животных жирах (в растительных маслах арахидоновая кислота отсутствует).

Рыбий жир помогает сосудам оставаться эластичными, предотвращает образование тромбов и снижает содержание в крови триглицеридов - потенциально опасных жиров, повышает уровень холестерина хорошего типа HDL, регулирует сердцебиение, делает артерии более гибкими, защищает от артрита, рака, псориаза, диабета и других заболеваний.

О пользе красной икры

В икре лососевых рыб содержится около 30% высокоценных белков (что для белков животного происхождения – редкость) и 10–13% легкоусвояемых жиров. Икра богата лецитином, витаминами А, Е, D и группы В, фосфором, железом и другими минеральными веществами и органическими соединениями, необходимыми для нормального развития организма, клеток кожи, нормализации кровяного давления и повышения гемоглобина. Это потому, что белки икры являются полноценными и в основном относятся к белкам типа глобулинов, альбуминов.

Жир икры характеризуется более высоким йодным числом, чем жир мяса той же рыбы, и содержит  большое количество  полезных полиненасыщенных жирных кислот. В жире икры много "хорошего" холестерина: от 1,5 до 14%, лецитина: от 1,0 до 43%, а также витаминов A, B, D и С. Белки и жиры, содержащиеся в красной икре, полезны для восстановления клеток и нормализации артериального давления. Красная икра не содержит углеводов и вредных жиров. Интересно, что содержащиеся в икре питательные вещества интенсивно действуют на кожу, предотвращая процесс старения и восстанавливая пораженные участки.

Ученые доказали, что жирные кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, могут воздействовать на биологическое старение человека. Эти вещества препятствуют укорачиванию концевых участков хромосом -  теломер, замедляя тем самым старение.

Источник: "Столетник", ноябрь 2016