Чем «накормить» мозг?

Ближе к году меню ребенка заметно расширяется. Этим обстоятельством стоит воспользоваться, для того чтобы обеспечить развивающемуся мозгу хорошую подпитку. Каким продуктам отдать предпочтение, советует диетолог.

Людмила Волкова, к.м.н., ассистент кафедры диетологии и нутрициологии РМАПО

Белки и жиры

Состояние центральной нервной системы во многом зависит от того, что ест ребенок. В рационе ребенка обязательно должны быть белковые продукты. Недостаток белка животного происхождения в рационе малыша приводит к понижению работоспособности, умственной активности. Основными источниками животного белка являются мясо (телятина, говядина, птица, свинина), рыба и морепродукты, сыр. Растительный белок поступает в организм вместе с орехами, бобовыми и овощами.

Не меньшее значение для нормальной работы мозга и нервной системы имеют жиры. Входящие в их состав лецитин и фосфатидилсерин – важные структурные компоненты мембран нервных клеток, поддерживающие их целостность и обеспечивающие их нормальную работу. Фосфатидилсерин кроме того усиливает метаболизм глюкозы в мозге, повышая его устойчивость к недостатку кислорода и питательных веществ. Лецитин же обеспечивает мозг холином, от которого зависит механизм памяти, а также протекание эмоциональных процессов. Самый богатый холином продукт – яичный желток. Хорошими его источниками являются также нерафинированное растительное масло и такие овощи, как морковь и шпинат. Лецитина много в мясе, птице, зерновых хлопьях.

Полиненасыщенные жирные кислоты, например омега-3 и омега-6, улучшающие работу нервных клеток и способствующие расширению кровеносных сосудов, содержатся в жире рыб – обитателей холодных морей, а также в растительном масле. Его многочисленные виды рекомендуется чередовать.

Какие витамины нам нужны?

Очень важную роль в питании клеток головного мозга играют витамины. Причем чем активнее работает мозг, тем больше его потребность в этих полезных пищевых веществах. Особая роль принадлежит витаминам группы В, которые считаются ключевыми для работы головного мозга. Их дефицит может вызвать неврологические нарушения, расстройства нервно-мышечной эмоциональной и умственной деятельности. Эти витамины содержатся в самых разных продуктах животного и растительного происхождения: крупе, мясе, овощах, фруктах.

Например, витаминами В1 и В3 богаты подсолнечные семечки, соя и отруби, а витаминами В2 и В12 – субпродукты (печень и почки) и орехи. Правда, малышам до 3 лет, а в идеале и до 5, предлагать орехи нельзя: это один из самых аллергенных продуктов, к тому же в них много жира и трудноперевариваемой клетчатки, из-за чего неокрепший желудочно-кишечный тракт ребенка с ними плохо справляется.

Так как при передачи импульса нервным клеткам образуются свободные радикалы, в мозг извне должны поступать антиоксидантные вещества, в том числе витамины А и С. Витамином С организм снабдят плоды шиповника и облепихи, различные сорта капусты, болгарский перец, смородина, черника.

Витамин А содержится в рыбьем жире, молочных продуктах (например, в твороге, сметане, кефире и т.д.), свиной и куриной печени.

Углеводы

Главный источник энергии для всего организма, в том числе и для мозга, это глюкоза. Она содержится в быстрых и медленных углеводах. Первые (кондитерские изделия, сдоба, варенье, десерты) резко увеличивают ее уровень в крови, но он очень быстро падает. В этот момент мозг начинает испытывать недостаток энергии, и ребенок становится вялым, устает. Именно по этой причине предпочтение следует отдавать медленным углеводам, которые поддерживают уровень глюкозы на нужной отметке на протяжении длительного времени. Благодаря им малыш дольше остается работоспособным. К таким полезным углеводам относятся каши из цельнозерновых хлопьев, зерновой хлеб.

Важные микроэлементы

Кроме белков, жиров и витаминов в деятельности головного мозга участвуют и микроэлементы. Например, в образовании нервных клеток головного мозга самое непосредственное участие принимает фосфор. Для пополнения его запасов предлагайте ребенку зеленый горошек, груши, овсяную и ячменную каши.
Цинк благоприятно воздействует на кровеносные сосуды. Этого элемента много в чернике, бананах, гречневой, пшенной, рисовой кашах, а также в молоке, йогурте и твороге.

За улучшение работы центральной нервной системы «отвечает» хром. Он содержится в фасоли, сое, зеленом горошке, картофеле, кукурузе, луке, редисе. Богаты хромом также семена тыквы и подсолнечника.

Чтобы клетки головного мозга в достаточной степени насыщались кислородом, нужна сера. Она содержится во многих продуктах: молоке, мясе, яйцах, рыбе, гречневой и овсяной кашах. Источниками этого микроэлемента также являются виноград и яблоки.
Поддерживать работоспособность клеток мозга помогает марганец. Так что в меню ребенка обязательно должны присутствовать ягоды, листовые овощи, томаты, свекла.

Первый в списке

Колоссальный скачок в развитии мозга приходится на первые 3 года. В это время нейронные связи образуются с космической скоростью, и уже в возрасте трёх лет объем головного мозга ребенка составляет 80% от мозга взрослого человека.

Меню в этот период должно быть богатым по содержанию разных веществ. И все же есть нутриент, который стоит «первым в списке» для мозга, - это омега-3. Именно омега-3 жиры идут на строительство оболочек клеток мозга и обеспечивают безупречную «беспроводную связь» между нейронами. Иными словами, закладывают основу всех функций мозга, таких как память, внимание, эмоции, мышление.

Бесспорным лидером по содержанию омега-3 является очищенный рыбий жир. Начинать включать его по капле в рацион крохи следует как можно раньше! Например, с 1,5 лет можно попробовать «Волшебную Рыбку» - это единственный рыбий жир, одобренный к применению с самого раннего возраста.

Источник: "Счастливые родители", февраль 2017