Самые полезные жиры

В 80-х годах XX века датский ученый Дайерберг обратил внимание, что эскимосы, в рационе которых много жирной рыбы и мяса тюленей, не страдают ни сердечно-сосудистыми заболеваниями, ни бесплодием, ни артритом. А секрет завидного здоровья – в жирных омега-кислотах.

Полиненасыщенные жирные кислоты открыли Джордж и Милдред Бурры в конце 1920-х годов. Долгое время открытию не придавали значения. Врачи всего мира были уверены, что продукты с высоким содержанием жиров вредны для здоровья. И только недавно научно было доказано, что пища с низкой жирностью не только не способствует похудению, но и наносит вред здоровью. Так что жиры реабилитированы (правда, существует поправка на вредные и полезные), а альфой и омегой здорового образа жизни стали полиненасыщенные жирные омега-кислоты. 

Блага цивилизации

Давным-давно, когда блага цивилизации еще не упростили нашу жизнь, а фастфуда и полуфабрикатов не существовало, наши предки питались куда более правильно и сбалансированно, чем мы. Комбикорм для животных, культивированные овощи и фрукты – все это существенно удешевило процесс производства продуктов, но обеднило наш рацион. Когда в конце Второй мировой войны войска США оккупировали Японию, многие традиционно японские продукты были заменены американскими. И вскоре японцы стали поправляться, чаще страдать от простуд, синдрома хронической усталости и болей в суставах, связанных с нехваткой жирных кислот. Какие же жирные кислоты полезны?

Омега-3

  Где искать?   Рыбий жир, льняное и оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, морская рыба, зародыши овса и пшеницы, яйца.
  Если у вас:  риск сердечно-сосудистых заболеваний, артрит, бронхиальная астма, сахарный диабет второго типа, экзема…
  Необходимо   дважды в неделю включать в рацион продукты, содержащие омега-3. Здоровым людям нужно 3 г жирных кислот в день (порция рыбы два раза в неделю). Сердечникам – 1 г в день. Для тех, у кого высокий уровень холестерина, – 2–4 г.
Кроме того, употребление жирных кислот омега-3 отлично сказывается на коже и эмоциональном состоянии. Продукты или биологически активные добавки с полиненасыщенными жирными кислотами, как правило, назначают людям, страдающим хронической усталостью и депрессией.

Омега-3 в 100 г рыбы:

лосося – 0,21 г
трески – 0,15–0,24 г
палтуса – 0,60–1,12 г
камбалы – 0,48 г
тунца – 0,21–1,1 г

Омега-6

  Где искать?   Растительные масла, сливочное масло.
  Если у вас:   сухость и шелушение кожи, высыпания на лице, выпадение волос, плохое заживление ран…
  Необходимо   употреблять продукты, содержащие омега-6. Но нужно быть осторожными: эти жиры должны составлять не более 4% от общего дневного рациона. Суточная норма омега-6 – 4,4 г (порция салата, заправленного любым растительным маслом). И важно учитывать, что много омега-6 содержится в продуктах, которые мы приобретаем в магазине. Внимательно читайте состав: указано пальмовое масло? Значит, продукт уже содержит большое количество омега-6. Лучше не покупать такие продукты. Куда полезнее готовить пищу дома, используя, например, оливковое масло. Чрезмерное потребление омега-6 чревато проблемами со здоровьем: повышением давления, синдромом раздраженного кишечника и появлением лишнего веса.

   Эксперт: Наталья Григорьева, врач-диетолог   

Омега-кислоты повышают уровень «хорошего» холестерина. Важно соотношение, баланс «хорошего» и «плохого» холестерина. Дисбаланс приводит к риску возникновения атеросклероза, заболеваний сосудов, инфарктам. Также дефицит омега-кислот может стать причиной заболеваний глаз, мышечной слабости, онемения рук и ног. С ним связаны аллергические и воспалительные состояния, аутоиммунные заболевания, тонзиллит, артрит, остеохондроз, ухудшение состояния кожи.
Человек не может обходиться без омега-кислот, поскольку они являются строительным материалом для множества вырабатываемых организмом простагландинов – клеточных гормонов, являющихся распорядителями энергии организма. И оказывают значительное влияние на метаболизм. То есть снизить вес без них практически невозможно!
Надо обязательно употреблять в пищу продукты, богатые омега-кислотами. Это авокадо, жирная рыба, льняное, оливковое, подсолнечное масла; можно добавлять в салаты льняные семечки. В любом случае самостоятельно определить, каких омега-кислот не хватает вашему организму, невозможно. Но прежде чем покупать БАДы или переходить на усиленное питание омега-содержащими продуктами, важно проконсультироваться с врачом.

Омега-9 

(олеиновая кислота)

  Где искать?   Оливковое масло первого отжима (extra virgin), кунжутное масло и семя, миндаль, арахис, мясо птицы, свинина (даже сало: ученые доказали, что оно снижает холестерин, способствует выведению желчи и в малых количествах не вредно фигуре).
  Если у вас:   повышенное давление, высокий холестерин, ослабленный иммунитет. Симптомами нехватки олеиновой кислоты служат сухая кожа, частые ангины, ломкие ногти, боли в суставах. Жиры омега-9 особенно полезны женщинам. Они нормализуют гормональный фон, стимулируют овуляцию, а также, согласно исследованиям ученых из Северо-Западного университета Чикаго, блокируют ген рака молочной железы Her2/neu.
  Необходимо   обогатить рацион продуктами, содержащими олеиновую кислоту. Например, съедать 1 ст. л. кунжутных семян в день или вспомнить о полезных свойствах сала (но не более 60 г в неделю!).

   Рыбий жир: почему сейчас для него самое время   

Сколько бы не именовали его «пережитком прошлого», рыбий жир по-прежнему лидирует в аптечных покупках. Доступный каждому, этот продукт не что иное, как высокая концентрация омега-3 и витаминов А, D, E. Причем органического происхождения, что в эпоху «синтетической» еды и витаминов огромный плюс.

Благодаря своему составу рыбий жир, во-первых, уменьшает вред зимнего типа питания, который изобилует калорийной и жирной пищей с высоким содержанием «плохого» холестерина. Во-вторых, действительно стимулирует иммунитет, снижая частоту и тяжесть сезонных заболеваний. И в-третьих, отлично выравнивает эмоциональный фон, а потому уже давно применяется во всем мире как безопасный антидепрессант.

 Имейте в виду:  чем севернее регион добычи рыбы, тем лучше. Наиболее экологически чистым признается холодный сектор Атлантики (Исландия, Норвегия). А для того, чтобы рыбий жир принес пользу, принимать его нужно не менее 30 дней подряд.

Источник: "Похудей", февраль 2017